{"id":639,"date":"2023-05-19T07:15:53","date_gmt":"2023-05-19T07:15:53","guid":{"rendered":"https:\/\/wog24.com\/blog\/?p=639"},"modified":"2023-10-26T08:23:51","modified_gmt":"2023-10-26T08:23:51","slug":"kismama-torna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wog24.com\/blog\/sportoloknak\/kismama-torna\/","title":{"rendered":"Kismama torna: mit \u00e9rdemes tudni a terhestorn\u00e1r\u00f3l?"},"content":{"rendered":"

A terhess\u00e9get nem hi\u00e1ba nevezik \u00e1ldott \u00e1llapotnak, hiszen tal\u00e1n ez az egyik legszebb dolog, ami egy n\u0151vel t\u00f6rt\u00e9nhet. Fontos azonban tudni, hogy a test ilyenkor neh\u00e9z, megterhel\u0151, olykor f\u00e1jdalmas dolgokon megy kereszt\u00fcl, ami b\u00e1r teljesen term\u00e9szetes, de m\u00e9gis enyh\u00edthet\u0151.<\/span><\/p>\n

Ennek az egyik legjobb m\u00f3dszere a terhestorna, amivel felk\u00e9sz\u00edthetj\u00fck a test\u00fcnket a r\u00e1 v\u00e1r\u00f3 kih\u00edv\u00e1sokra, megk\u00f6nny\u00edthetj\u00fck a sz\u00fcl\u00e9st, \u00e9s ez\u00e1ltal sz\u00fcletend\u0151 kisbab\u00e1nk vil\u00e1gra j\u00f6vetel\u00e9t is jelent\u0151sen egyszer\u0171bb\u00e9 tehetj\u00fck.<\/span><\/p>\n

Amikor pedig megsz\u00fcletett a csal\u00e1d \u00faj tagja, a kismama torn\u00e1val test\u00fcnket sokkal gyorsabban regener\u00e1lhatjuk, mint ahogy a term\u00e9szetes gy\u00f3gyul\u00e1sa t\u00f6rt\u00e9nne.<\/span><\/p>\n

Mit \u00e9rdemes teh\u00e1t tudni a kismama torn\u00e1r\u00f3l?<\/span><\/p>\n

Mi\u00e9rt olyan fontos a kismama torna?<\/b><\/h2>\n

Az akt\u00edv \u00e9letm\u00f3d fenntart\u00e1sa a terhess\u00e9g alatt is rendk\u00edv\u00fcl fontos marad \u2013 mind az anya, mind pedig a fejl\u0151d\u0151 baba sz\u00e1m\u00e1ra. Err\u0151l sajnos sokan megfeledkeznek, amikor a mozg\u00e1s egyre neh\u00e9zkesebb\u00e9, f\u00e1raszt\u00f3bb\u00e1, kimer\u00edt\u0151bb\u00e9 v\u00e1lik. Pedig a rendszeres testmozg\u00e1s sz\u00e1mos olyan el\u0151nnyel j\u00e1rhat, amely seg\u00edthet az eg\u00e9szs\u00e9ges terhess\u00e9g t\u00e1mogat\u00e1s\u00e1ban, t\u00f6bbek k\u00f6z\u00f6tt:<\/span><\/p>\n

Sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeri eg\u00e9szs\u00e9g:<\/b> A testmozg\u00e1s seg\u00edthet a sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeri eg\u00e9szs\u00e9g meg\u0151rz\u00e9s\u00e9ben, a pulzussz\u00e1m n\u00f6vel\u00e9se \u00e9s a kering\u00e9s jav\u00edt\u00e1sa r\u00e9v\u00e9n. Ez seg\u00edthet cs\u00f6kkenteni az olyan sz\u00f6v\u0151dm\u00e9nyek kock\u00e1zat\u00e1t, mint a terhess\u00e9gi magas v\u00e9rnyom\u00e1s \u00e9s a <\/span>preeklampszia<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

Terhess\u00e9gi cukorbetegs\u00e9g kock\u00e1zat\u00e1nak cs\u00f6kkent\u00e9se:<\/b> A rendszeres testmozg\u00e1s seg\u00edthet cs\u00f6kkenteni a terhess\u00e9gi cukorbetegs\u00e9g kock\u00e1zat\u00e1t, amely a v\u00e1rand\u00f3ss\u00e1g alatt kialakul\u00f3 cukorbetegs\u00e9g egyik t\u00edpusa. Ez a friss kutat\u00e1sok alapj\u00e1n feltehet\u0151en annak k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151, hogy a testmozg\u00e1s jav\u00edtja az inzulin\u00e9rz\u00e9kenys\u00e9get \u00e9s a gl\u00fck\u00f3z-anyagcser\u00e9t.<\/span><\/p>\n

Jobb hangulat \u00e9s ment\u00e1lis eg\u00e9szs\u00e9g:<\/b> A testmozg\u00e1s k\u00f6zismerten jav\u00edtja a hangulatot \u00e9s a ment\u00e1lis eg\u00e9szs\u00e9get az\u00e1ltal, hogy cs\u00f6kkenti a stresszt \u00e9s a szorong\u00e1st, \u00e9s n\u00f6veli a j\u00f3 k\u00f6z\u00e9rzetet. Ez k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen fontos lehet a terhess\u00e9g alatt, mivel ebben az id\u0151szakban sok n\u0151n\u00e9l jelentkeznek hangulati ingadoz\u00e1sok \u00e9s stressz.<\/span><\/p>\n

T\u00falzott s\u00falygyarapod\u00e1s kock\u00e1zat\u00e1nak cs\u00f6kkent\u00e9se:<\/b> A testmozg\u00e1s seg\u00edthet megel\u0151zni a terhess\u00e9g alatti t\u00falzott s\u00falygyarapod\u00e1st, amely n\u00f6velheti az olyan sz\u00f6v\u0151dm\u00e9nyek kock\u00e1zat\u00e1t, mint a terhess\u00e9gi cukorbetegs\u00e9g \u00e9s a preeklampszia. Emellett a sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1n k\u00f6nnyebb\u00e9 teheti a terhess\u00e9g el\u0151tti tests\u00faly el\u00e9r\u00e9s\u00e9t.<\/span><\/p>\n

K\u00f6nnyebb vaj\u00fad\u00e1s \u00e9s sz\u00fcl\u00e9s:<\/b> Az egyik legf\u0151bb \u00e9rv a kismama torna mellett, hogy a terhess\u00e9g alatti rendszeres testmozg\u00e1s jav\u00edthatja az izomt\u00f3nus \u00e9s az izom\u00f6sszeh\u00faz\u00f3d\u00e1st, az er\u0151t \u00e9s az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get, ami megk\u00f6nny\u00edtheti \u00e9s \u201ck\u00e9nyelmesebb\u00e9 teheti\u201d a sz\u00fcl\u00e9st.<\/span><\/p>\n

Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden mozg\u00e1sforma biztons\u00e1gos a terhess\u00e9g alatt!<\/span><\/p>\n

A magas pulzussz\u00e1mmal j\u00e1r\u00f3 sportok (pl.: spinning) vagy a folyamatos rezg\u00e9st \u00e9s pattog\u00e1st ig\u00e9nyl\u0151 mozg\u00e1sform\u00e1k (pl.: fut\u00e1s) hat\u00e1sa nagyban f\u00fcgg a terhess\u00e9g el\u0151tti aktivit\u00e1st\u00f3l \u00e9s mindenk\u00e9ppen orvosi vagy szak\u00e9rt\u0151i konzult\u00e1ci\u00f3nak \u00e9rdemes megel\u0151znie.<\/span><\/p>\n

De vajon melyek azok a mozg\u00e1sform\u00e1k, amelyek biztons\u00e1gosak lehetnek?<\/span><\/p>\n

\"kismama<\/p>\n

Terhestorna sz\u00fcl\u00e9s el\u0151tt<\/b><\/h2>\n

J\u00f3ga<\/b><\/h3>\n

A j\u00f3ga egy rendk\u00edv\u00fcl n\u00e9pszer\u0171 mozg\u00e1sforma, amely teljes m\u00e9rt\u00e9kben a terhes n\u0151k ig\u00e9nyeihez igaz\u00edthat\u00f3. A sz\u00fcl\u00e9s el\u0151tti j\u00f3ga\u00f3r\u00e1k jellemz\u0151en a l\u00e9gz\u00e9stechnik\u00e1kra, a gyeng\u00e9d ny\u00fajt\u00e1sokra \u00e9s a relax\u00e1ci\u00f3s gyakorlatokra \u00f6sszpontos\u00edtanak, amelyek seg\u00edthetnek felk\u00e9sz\u00edteni a testet a sz\u00fcl\u00e9sre, enyh\u00edtik a terhess\u00e9ggel kapcsolatos kellemetlens\u00e9geket, \u00e9s cs\u00f6kkentik a stresszt, valamint a szorong\u00e1st.\u00a0<\/span><\/p>\n

Fontos azonban, hogy a sz\u00fcl\u00e9s el\u0151tti j\u00f3gagyakorlatok megkezd\u00e9se el\u0151tt konzult\u00e1lj egy k\u00e9pzett oktat\u00f3val, aki v\u00e9gig tud vezetni a terhess\u00e9g minden egyes szakasz\u00e1nak megfelel\u0151 \u00e9s biztons\u00e1gos gyakorlatokon.<\/span><\/p>\n

Pilates<\/b><\/h3>\n

A pilates egy m\u00e1sik olyan mozg\u00e1sforma, amely a terhes n\u0151k ig\u00e9nyeihez nagyszer\u0171en igaz\u00edthat\u00f3.\u00a0 A sz\u00fcl\u00e9s el\u0151tti pilates \u00f3r\u00e1k jellemz\u0151en a t\u00f6rzs er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9re, a testtart\u00e1s jav\u00edt\u00e1s\u00e1ra, valamint a rugalmass\u00e1g \u00e9s a relax\u00e1ci\u00f3 el\u0151seg\u00edt\u00e9s\u00e9re \u00f6sszpontos\u00edtanak.<\/span><\/p>\n

Ezek a gyakorlatok (a j\u00f3g\u00e1hoz hasonl\u00f3an) seg\u00edthetnek felk\u00e9sz\u00edteni a testet a sz\u00fcl\u00e9sre, enyh\u00edthetik a terhess\u00e9ggel kapcsolatos h\u00e1tf\u00e1j\u00e1st, \u00e9s jav\u00edthatj\u00e1k az \u00e1ltal\u00e1nos fizikai er\u0151nl\u00e9tet. Ezt is szakk\u00e9pzett oktat\u00f3val \u00e9rdemes elkezdeni.<\/span><\/p>\n

Intim torna<\/b><\/h3>\n

Az intim torna egy olyan gyakorlatsorozat, amely a medence \u00e9s a fen\u00e9k izmainak er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9re \u00f6sszpontos\u00edt, amelyek a terhess\u00e9g \u00e9s a sz\u00fcl\u00e9s sor\u00e1n meggyeng\u00fclhetnek. Ezek gyakorlatok seg\u00edthetnek megel\u0151zni vagy enyh\u00edteni az olyan probl\u00e9m\u00e1kat, mint az inkontinencia, a kismedencei szervprolapsus \u00e9s a szexu\u00e1lis diszfunkci\u00f3.<\/span><\/p>\n

Itt azonban nem csak aj\u00e1nlott, de egyenesen k\u00f6telez\u0151 a szak\u00e9rt\u0151 bevon\u00e1sa!<\/span><\/p>\n

Kismama torna sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1n<\/b><\/h2>\n

Torna sz\u00e9tny\u00edlt hasizomra<\/b><\/h3>\n

A sz\u00e9tny\u00edlt hasizom, vagy orvosi szakkifejez\u00e9ssel a diastasis rectire a terhess\u00e9g alatt fell\u00e9p\u0151 \u00e1llapot, amikor a hasizmok a linea alba (az izom jobb \u00e9s bal fel\u00e9t \u00f6sszek\u00f6t\u0151 sz\u00f6vet) megny\u00fal\u00e1sa miatt sz\u00e9tv\u00e1lnak.<\/span><\/p>\n

Sokan nem tudj\u00e1k, b\u00e1r a sz\u00fcl\u00e9szorvos t\u00e1j\u00e9koztatja \u0151ket, hogy a torna gyakorlatok hat\u00e9konyan seg\u00edthetnek a hasizmok k\u00f6z\u00f6tti r\u00e9s bez\u00e1r\u00e1s\u00e1ban \u00e9s a sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1n a t\u00f6rzs er\u0151ss\u00e9g\u00e9nek helyre\u00e1ll\u00edt\u00e1s\u00e1ban.<\/span><\/p>\n

Fontos azonban, hogy ez k\u00e9pzett oktat\u00f3val, valamint eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyi szakemberek bevon\u00e1s\u00e1val t\u00f6rt\u00e9njen, hiszen \u0151k pontosan meg tudj\u00e1k hat\u00e1rozni, hogy mely mozg\u00e1sform\u00e1k ronthatnak az \u00e1llapoton (p\u00e9ld\u00e1ul a fel\u00fcl\u00e9sek \u00e9s az \u00e1llapotnak nem megfelel\u0151en v\u00e9gzett <\/span>plank<\/span><\/a>), \u00e9s mely gyakorlatok v\u00e9gezhet\u0151ek nagy biztons\u00e1ggal (pl.: k\u00f6nny\u00edtett plank).<\/span><\/p>\n

Amennyiben t\u00f6bbet szeretn\u00e9l megtudni err\u0151l a t\u00e9m\u00e1r\u00f3l, olvasd el a <\/span>sz\u00e9tny\u00edlt hasizomr\u00f3l sz\u00f3l\u00f3 \u00fatmutat\u00f3nkat<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n\n

\n
\n
\n
\n
\n
<\/div>\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
\n
\n
\n

Eppel-Czinke Anita<\/h3>\n <\/div>\n Anit\u00e1nak RTM oktat\u00f3k\u00e9nt a sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1ni regener\u00e1ci\u00f3, az egyenes hasizmok elt\u00e1volod\u00e1sa, g\u00e1tizom probl\u00e9m\u00e1k a f\u0151 ter\u00fcletei. <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
\n Megn\u00e9zem<\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n
\n
\n
\n
\n
<\/div>\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
\n
\n
\n

Enyedi Vikt\u00f3ria<\/h3>\n <\/div>\n Viki szem\u00e9lyi edz\u0151, kismama torna oktat\u00f3, pre \u00e9s postnat\u00e1l tr\u00e9ner, seg\u00edthet sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1ni-, sz\u00e9tny\u00edlt hasizom regener\u00e1ci\u00f3ban. <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
\n Megn\u00e9zem<\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n
\n
\n
\n
\n
<\/div>\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
\n
\n
\n

Kalincs\u00e1k Be\u00e1ta<\/h3>\n <\/div>\n Bea az RTM program seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel a sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1n l\u00e9v\u0151 anyuk\u00e1kat \u00e9s v\u00e1rand\u00f3s kismam\u00e1kat seg\u00edti a felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9sben \u00e9s a regener\u00e1ci\u00f3ban. <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
\n Megn\u00e9zem<\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n

T\u00f6bb edz\u0151t aki seg\u00edts\u00e9gedre lehet itt tal\u00e1lsz<\/p>\n

\n Edz\u0151 keres\u0151<\/a>\n<\/div>\n\n\n

Kangatr\u00e9ning<\/b><\/h3>\n

A kangatr\u00e9ning egy olyan sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1ni edz\u00e9sprogram, amely lehet\u0151v\u00e9 teszi, hogy az \u00fajdons\u00fclt any\u00e1k magukkal hozz\u00e1k a bab\u00e1jukat az \u00f3r\u00e1kra.<\/span><\/p>\n

A program kombin\u00e1lja a kardi\u00f3t, az er\u0151nl\u00e9ti edz\u00e9st \u00e9s a t\u00f6rzsmunk\u00e1t, hogy seg\u00edtsen az \u00faj anyuk\u00e1knak visszanyerni fitts\u00e9g\u00fcket \u00e9s \u00f6nbizalmukat a sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1n. Emellett lehet\u0151s\u00e9get biztos\u00edt az \u00faj anyuk\u00e1knak arra is, hogy szocializ\u00e1l\u00f3djanak \u00e9s k\u00f6t\u0151djenek a bab\u00e1jukhoz \u2014 valamint a t\u00f6bbi anyuk\u00e1hoz.<\/span><\/p>\n

Fontos, hogy lassan kezdj \u00e9s fokozatosan haladj, figyelj a testedre \u00e9s hagyd abba, ha f\u00e1jdalmat vagy kellemetlens\u00e9get tapasztalsz. K\u00f6vetkezetes gyakorl\u00e1ssal a kangaedz\u00e9s hat\u00e9kony m\u00f3dja lehet az \u00fajdons\u00fclt anyuk\u00e1knak, hogy \u00fajra form\u00e1ba hozz\u00e1k magukat, \u00e9s saj\u00e1t eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcket \u00e9s j\u00f3ll\u00e9t\u00fcket el\u0151t\u00e9rbe helyezz\u00e9k.<\/span><\/p>\n

Mozg\u00e1s bab\u00e1val<\/b><\/h3>\n

Ez egy olyan sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1ni edz\u00e9sprogramra utal, amely mag\u00e1ban foglalja a bab\u00e1dat is az edz\u00e9sprogramba. Ezek az \u00f3r\u00e1k jellemz\u0151en er\u0151nl\u00e9ti, kardi\u00f3 \u00e9s ny\u00fajt\u00f3 gyakorlatok kombin\u00e1ci\u00f3j\u00e1t tartalmazz\u00e1k, amelyeket a baba jelenl\u00e9t\u00e9nek \u00e9s kedv\u00e9nek megfelel\u0151en lehet m\u00f3dos\u00edtani.\u00a0<\/span><\/p>\n

Ezeknek az \u00f3r\u00e1knak az a c\u00e9lja (hasonl\u00f3an a kangatr\u00e9ninghez), hogy seg\u00edtsenek az \u00fajdons\u00fclt anyuk\u00e1knak visszanyerni erej\u00fcket \u00e9s fitts\u00e9g\u00fcket, mik\u00f6zben a bab\u00e1jukkal is k\u00f6t\u0151dnek egym\u00e1shoz.<\/span><\/p>\n

A gyakorlatok k\u00f6z\u00e9 tartoznak p\u00e9ld\u00e1ul:<\/span><\/p>\n