Kezdő otthoni és edzőtermi edzésterv nőknek

Szereted a konditerem motiváló hangulatát vagy inkább az otthoni megszokott környezetben edzenél inkább? A jó hír, hogy mindkettő működőképes!

Ahhoz azonban, hogy fejlődést érj el, kezdőként egy profi, jól átgondolt edzéstervre lesz szükséged. De vajon hogyan fest egy otthon vagy a konditermi eszközökre szabott női edzésterv, mire kell mindkét edzésformánál odafigyelned, és mi az, amiben jelentősen különböznek egymástól?

Íme, egy jól átgondolt, profin összerakott edzésterv nőknek – otthoni és konditermi használatra is!

0. lépés: A megfelelő eszközök beszerzése

Kezdőként senki nem akar hatalmas összegeket befektetni ahhoz, hogy mozogjon, és ez így van rendjén: először a rutint érdemes kialakítani, a helyes mozdulatokat elsajátítani és megszeretni magát az edzést, utána pedig jöhetnek a kiegészítők!

Ahhoz azonban, hogy sérülésmentesen és hatékonyan edzhess, szükséged lesz néhány alapelemre:

• jógamatrac
• sportruházat
• megfelelő sportcipő

Természetesen ezek nélkül is kipróbálhatod az otthoni edzést, de célszerűbb mihamarabb beszerezni őket, mert jelentősen lecsökkentik a sérülés kockázatát.

1. lépés: Bemelegítés

Mindig, minden edzést bemelegítéssel kell kezdened, függetlenül attól, hol edzel. A bemelegítés rendkívül fontos, hiszen:

• csökkenti a sérülések esélyét,
• előmelegíti az izmokat az edzésmunkához,
• fejben is ráhangol az edzésre.

A bemelegítésnek tehát mindig, minden edzést meg kell előznie!

Ilyen lehet például:

• Fej- és nyakkörzés
• Vállvonogatás
• Kar- és lábkörzés
• Könyök- és csuklókörzés 
• Boka- és térdkörzés

Emellett pedig akár egy kis kardio mozgással is bemelegíthetünk, pl.:

• Gyors gyaloglás
• Kocogás
• Négyütemű fekvőtámasz

A lényeg, hogy bemelegítsük az izmainkat és az ízületeinket, felkészítve őket a mozgásra.

2. lépés: Plank

Mivel első lépésként a gyakorlatok helyes megvalósítására kell összpontosítanod, ezért célszerű szabadsúlyos gyakorlatokkal indítanod. Olyanokkal, amikhez nincs szükséged extra súlyra, hiszen a saját testedet használod nehezékként.

A plank pontosan egy ilyen gyakorlatok, és azok között is az egyik leghatékonyabb.

Segítségével megedzhetjük a core izomzatunkat: az elülső és oldalsó hasfalunkat, a mellkasunkat, a nyaki izmainkat, sőt még a karjainkat is. A legjobb pedig az egészben, hogy a gyakorlat apró módosításaival megnehezíthetjük vagy éppen megkönnyíthetjük a kivitelezést.

3. lépés: Fekvőtámasz

A fekvőtámasz az egyik legismertebb gyakorlat, főleg a mell és a tricepsz edzésére szolgál.

Ahhoz azonban, hogy ez a valóságban is így történjen, természetesen nem kell egyből a legnehezebbel kezdenünk: a térdünk lerakásával jelentősen megkönnyíthetjük, így bárki számára megvalósítható.

4. lépés: Guggolás

A guggolás, amennyiben helyesen van kivitelezve rendkívül hatékony gyakorlat. Segítségével főleg a combjainkat terheljük, de az egész testet megmozgathatjuk vele.

5. lépés: Kitörés

Egy újabb lábgyakorlat, amely leginkább a combunk hátsó részét, a combhajlítót és a fenekünket terheli. Eleinte bőven elég lesz a saját testsúlyodat megmozgatni, később pedig súlyok kézbevételével nehezíthető.

6. lépés: Négyütemű fekvőtámasz

Egy rendkívül sokoldalú gyakorlat, ami amellett, hogy átmozgatja az egész testedet, még jelentősen meg is mozgat, hiszen kardio gyakorlatként éppen az a dolga, hogy felpörgesse a szívet, a pulzust, az anyagcserét.

7. lépés: Lenyújtás

Ahogy a bemelegítést, úgy a nyújtást sem szabad elhanyagolni, hiszen sérüléshez vezethet, de a fejlődésünket is nagyban szabotálhatja, hiszen rövid távon kötöttebbé, hosszú távon pedig rövidebbé teszi az izmokat.

Ahogy az látható, kezdőként egy teljes testes, átmozgató edzést javaslunk, de a különböző gyakorlatokat akár szét is szedheted, és dedikált napokat szánhatsz a lábadra, a törzsizmaidra, a karjaidra, és így tovább.

De mi a helyzet akkor, ha te a konditermet részesíted előnyben?

Edzőtermi edzésterv nőknek

A konditermi edzések során érdemes a gépeket, illetve a szabad súlyokat is bevonni az edzésbe, hiszen a napijegy vagy havi bérlet megvásárlásával éppen ezeket az eszközöket béreljük ki.

1. lépés: Bemelegítés

Itt is, mint mindenhol, a bemelegítés az első és legfontosabb lépés. Csak és kizárólag ez után kezdhetsz el edzeni!

2. lépés: Hasprés géppel

Ha konditeremben jársz, célszerű kipróbálni a különböző gépeket és súlyokat, ezért ennél a résznél főleg ilyen gyakorlatokat fogunk ajánlani.

A hasprés gép elég hasonló az otthoni plankezéshez, de a stabilizáló izmok kevésbé fejlődnek, hiszen ezt a feladatot átveszi helyettünk a gép. Éppen ezért célszerű kombinálni a kettőt!

3. lépés: Fekvenyomás

A fekvenyomás a melledzés talán legfontosabb gyakorlata.

Sok nő attól retteg, hogyha mellre edz, akkor ellaposodik. Nos, éppen ellenkezőleg: a melledzéstől nem csökken a mellkas mérete, éppenhogy kitágul és megerősödik! A lapos mellkasért általában a fogyás tehető felelőssé.

4. lépés: Guggolás keretben

A guggolás nem egyszerű gyakorlat, pláne ha súllyal csináljuk. Kezdőként jobb, ha keretben csináljuk, hiszen ezzel stabilizálhatjuk magunkat, nem kell attól félnünk, hogy elveszítjük az egyensúlyunkat és (a súllyal a nyakunkban) hátrazuhanunk.

5. lépés: Lábtoló

A lábtoló gép az egyik legjobb, amit a combjaink edzésére használhatunk. Ráadásul sokkal egyszerűbb is, mint az otthon végezhető kitörés, hiszen a gép kötött pályán mozog, nem kell azzal foglalkoznunk, hogy még stabilizáljuk is.

6. lépés: Futógép

Futógépen mindannyian álltunk már. Érdemes azonban az edzést egy kis kardióval befejezni, hogy az erősítés mellett az egészségünkre is odafigyeljünk. Erre pedig a keringési rendszer felpörgetésénél kevés alkalmasabb dolog van.

7. lépés: Nyújtás

Edzhetünk otthon vagy konditeremben is, de a bemelegítés és a nyújtás minden esetben kötelező részét kell képeznie a mozgásunknak!

Konklúzió

Bár a fentebb felvázolt kezdő női edzésterveket akár otthon, egyedül is elkezdheted gyakorlatba ültetni, mégis érdemes lehet felgyorsítani a folyamatot, főleg az elején, mikor még nem ismered a mozdulatokat, a helyes kivitelezésüket és az izommemóriád sem fejlődött még ki.

A jó hír, hogy ma már léteznek olyan felületek,mint pl. a World of Gyms, ahol az edzők online jelentkeznek be és mutatják meg a helyes kivitelezést, így tehát csak egy telefonra, tabletre vagy laptopra van szükséged, minden más eszköz a rendelkezésedre fog állni az otthonod kényelmében, de természetesen a konditerembe is eljárhatsz, a telefonodon keresztül így is csupán néhány kattintással tudsz személyi edzőt találni.

Ha mindez vonzó számodra és profi segítségre van szükséged, vedd igénybe a World of Gyms szolgáltatásait! A wog24.hu egy olyan virtuális edzőterem, amit fentebb felvázoltunk, és ahol az ország legjobb edzőit igyekszünk összegyűjteni Neked!

A WOG tökéletes példája az edzés és a sport fejlődésének: ma már sok edző vállal otthoni edzést, amelyet a World of Gyms-en keresztül felügyel és narrál, az oldalon ugyanis elérhető egy integrált videós platform is – emellett pedig streaming és interaktív csoportos órákkal is bővült a közelmúltban. 

Ahhoz, hogy elkezd, az alábbi egyszerű lépéseket kell követned:

1. Válassz edzéstípust
2. Válaszd ki a szimpatikus edzőt
3. Foglalj időpontot
4. Majd fizess

Ennyire egyszerű!

A legjobb pedig az egészben, hogy a kipróválásával semmit sem kockáztatsz, hiszen ha az első edzés nem tetszik, visszatérítjük az árát! Irány az edőkereső!