HIIT

Tudj meg mindent a HIIT edzésről avagy az intervallum edzésről! Komplex útmutatónkat szakértőkkel együttműködve írtuk össze. Ha a HIIT edzés tippek, tanácsok érdekelnek. olvasd tovább bejegyzésünket! Ha azonnal belevágnál, tekintsd meg aktuális online és offline edzéseinket!

Mi az a HIIT edzés?

A HIIT edzés jelentése: Hign Intensity Interval Training, vagyis szószerinti fordításban: Magas Intenzitású Intervallum Edzés.

A HIIT valójában egy kb. 10-30 perc időtartamú, rövid sorozatokból álló, magas pulzusszámú intervallum edzés, amely talán az egyik leghatékonyabb edzésforma, ami jelenleg elérhető.

Az edzésforma magában foglalja futást (sprintet), kerékpározást, ugrókötelet, evezést, saját testsúlyos gyakorlatokat és súlyzós gyakorlatokat is. Van olyan HIIT edzés, amely változatosan, akár 4-5-6 különböző mozgást is belesűrít a kb. fél óra edzésidőbe, de ugyanúgy HIIT edzésnek számít az is, ha kizárólag a futópadon hajtjuk végre az intervallum gyakorlatokat.

A HIIT edzés lényege

A HIIT edzés lényege, hogy a rendelkezésre álló időt minél hatékonyabban, minél magasabb intenzitású mozgásokkal töltsük ki. 

Általában egy rövid, de maximális intenzitású munkaszakasz után egy hosszabb, alacsonyabb intenzitású „pihenőszakasz” következik. A rövid szakasz általában 15-30 mp, míg a hosszabb (pihenőszakasz) akár 2-3 perc is lehet. Ezt nevezzük egy HIIT körnek. Egy HIIT edzés alatt kb. 5-10 kört teljesít a sportoló.

Az egésznek a lényege a pulzusszámmal való “játék”. Az intenzív munkaszakaszban törekedni kell a maximális pulzusszám elérésére, míg a pihenőszakaszban vissza kell térni a normál pulzusszámhoz. Ez a sűrű pulzusszám-váltakozás elképesztően hatékony edzést tesz lehetővé és számos egészségügyi előnyt rejt magában.

A HIIT edzés előnyei

Milyen előnyökkel jár, ha úgy döntesz belevágsz az intervallum edzésbe? HIIT edzés hatásai:

• Rövid idő alatt rengeteg kalóriát égethetsz, akár 2-3x annyit, mint más edzésformákkal. Testsúlytól, a gyakorlatok típusától és az edzettségi állapotottól függően akár 200-400 kcal is elég egyetlen HIIT edzés alatt.
• Brutális zsírégetés érhető el vele, hiszen a HIIT edzés közben és után is sokkal magasabb fokozaton pörög az anyagcsere, mint normál állapotban. Megfelelő étrenddel ez valóban csak zsírégetés lesz, izomvesztés nélkül.
• Amennyiben kezdő vagy a sportolás világában, hatékony izomépítő edzésformának bizonyul a HIIT. Egy idő után azonban már súlyzós edzésre is szükséged lesz az izmok további fejlesztéséhez.
• Kiváló edzés a tüdőnek és a szívnek. Rendszeresen végzett HIIT edzéssel akár 10-25%-kal javíthatod az oxigénfelhasználásod és tartósan csökkentheted a magas vérnyomásos tüneteid. 
• A rendszeres HIIT edzés képes csökkenteni a vércukorszintet, illetve javítani az inzulinrezisztenciát – derül ki egy 2016-os kutatásból.
• Segít elérni az álom alakodat (már amennyiben az álmaidban egy sportos testalkatra vágysz).
• A HIIT edzéshez nem szükséges konditerem. Otthon vagy a szabadban is elvégezheted a gyakorlatokat, így gyakorlatilag bárhol és bármikor sportolhatsz.
• Míg más edzésekkel akár napi 1-1,5 óra is szükséges a célok eléréséhez, addig HIIT edzésből napi 20-30 perc is elég lehet. 

Nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmas a HIIT?

A HIIT edzés nőknek és férfiaknak ugyanolyan hatásos lehet, még ha a céljaik sok esetben el is térnek egymástól.

A nők legtöbbször a zsírégető hatása miatt kezdenek valamilyen HIIT edzésprogramba, addig a férfiak sokszor az izomépítés lehetőségét látják meg benne. És pont ez a jó ebben az edzésformában: nők és férfiak egyaránt részt vehetnek benne, ráadásul még más eszközökre sincs szükség.

Nőknek az alábbi HIIT gyakorlatokat javasoljuk:

• futás
• kerékpározás
• ugrókötél
• taposás (taposógép)
• úszás
• evezés

Férfiaknak:

• futás
• kerékpározás
• saját testsúlyos edzés
• súlyzós edzés
• úszás
• evezés

De természetesen bármelyik HIIT sportot kipróbálhatod. Azt a mozgásformát válaszd, amiben a legjobban érzed magad!

HIIT edzés tanácsok és tippek profi edzőktől

Szakértőink összeszedték a legfontosabb tanácsokat a HIIT edzéssel kapcsolatban:

• Kezd lassan! A gyakorlatokat fokozatosan építsd fel: először csak 10-15 mp legyen az intenzív munkaszakasz, amit napról-napra 1-1 mp-el emelj egészen addig, amíg úgy érzed maximális teljesítményt tudsz tartani.
• A pihenőszakasz ne a teljes lazsálásról szóljon. Például, ha a futópadon végzed a HIIT edzést, a pihenőszakaszban magas térdemeléssel sétálj/kocogj.
• Ne edzd túl magad! Hetente legfeljebb 3-4 HIIT edzést végezz, a többi napon más mozgásformákkal egészítsd ki az edzésterved.
• Eddz partnerrel! Ha mindketten hasonló célokat tűztök ki magatok elé, sokkal hatékonyabban és gyorsabban fogtok eljutni addig a pontig.
• Jól válaszd meg a HIIT gyakorlatokat! Ha úgy érzed, hogy úszással vagy evezéssel nem tudod kihozni magadból a maximumot, próbálkozz futással vagy ugrókötéllel. Gyakorolj, teszteld mi működik nálad jobban!
• Végezz beszéd tesztet! Ha az intenzív szakaszban képes vagy összefüggő mondatokat érthetően elmondani, valószínűleg nem edzel elég keményen!
• Ha teljesen kezdő vagy a HIIT edzések világában, fogadj magad mellé személyi edzőt. Vagy ami még jobb, próbáld ki először otthon a HIIT edzést!