Hogyan fogyjak le? Gyakorlati útmutató fogyókúrához

A fogyás az egyik legnépszerűbb fogadalom, ami nem csak újévkor aktuális. Mégis nagyon keveseknek sikerül. Hogyan növelhető meg a siker esélye, hogyan fogyjak le?

“Ez lesz az én évem, idén lefogyok” – hangzik el újra és újra, (nem csak) szilveszterkor, és nem véletlenül. Az egészséges testsúly elérése számos előnnyel jár, például:

• csökkenti a krónikus betegségek kockázatát,
• javítja az energiaszintet ,
• növeli az önbizalmat.

Bár a fogyás egyszerű célnak tűnhet – és kitűzni bizony az is –, mégis hihetetlenül nagy kihívást jelenthet a megvalósítása. Sokan küzdenek azzal, hogy tartósan megváltoztassák étrendjüket és edzési szokásaikat, ha pedig esetleg mégsem sikerül, akkor ez végül frusztrációhoz és csalódottsághoz vezethet.

Az igazság az, hogy a fogyáshoz többre van szükség, mint akaraterőre. Egy olyan fenntartható életmód kialakítására, amely az egészséges szokásokat helyezi előtérbe, tehát egyfajta életmódváltásra.

Bár ez ijesztően hangozhat, de a jó hír, hogy a megfelelő gondolkodásmóddal és támogatással bárki elérheti fogyási céljait, ehhez azonban időre, erőfeszítésre és elkötelezettségre van szükség, illetve arra, hogy pontosan tudjuk, hogyan működik a fogyás.

Segítségedre lehetnek a World of Gyms szakképzett edzői:

Nézd meg a többi edzőt is

A fogyás alapelvei

A testünk energiát (kalóriát) használ annak érdekében, hogy működni tudjon. Az alapfunkciókhoz (szívverés, légzés, stb.) egy bizonyos számú kalóriára van szüksége naponta. Ha ezt nem kapja meg, akkor a saját raktáraihoz nyúl: például a zsírtartalékokhoz.

Itt jön a képbe a fogyás!

Ahhoz, hogy testünk önlebontó folyamatai be tudjanak indulni, úgy kell táplálkoznunk, hogy ne kerüljünk kalóriatöbbletbe, hiszen ebben az esetben a test nem fogy, hanem raktároz.

A fogyáshoz tehát elengedhetetlen, hogy éppen csak annyi kalóriát vigyünk be a szervezetünkbe, amennyire annak szüksége van. Ez pedig mindenkinél más, hiszen függ a nemtől, a kortól, a magasságtól, a testsúlytól, és számos más egyedi jellemzőtől. Ez azonban még nem elég. Hogyan kerülünk kalóriadeficitbe?

A válasz egyszerű: mozgással.

A fogyás ebből a két fő tényezőből áll össze:

1. Megfelelő táplálkozás
2. Rendszeres mozgás

Természetesen más fontos faktorok is léteznek, például az emésztés, amelyet erőteljesen befolyásolhat a stressz. Ahhoz tehát, hogy elkezdjünk (egészségesen) fogyni, ki kell iktatnunk a stresszt az életünkből, valamint az emésztésünket is rendbe kell tennünk, például:

• Rostokkal (pl.: gyümölcsök, zöldségek)
• Olajos magvakkal (pl.: mandula, dió)
• Sok folyadékkal (víz) 

Sok dolog befolyásolja tehát a szervezetünk működését és a fogyást, de szinte mind visszavezethető a két legfontosabbra: a táplálkozásra és a mozgásra. Ezekre érdemes helyezni a hangsúlyt, ha le szeretnénk fogyni, és minden mással csak ezek után foglalkozni.

Eddig a legtöbben eljutnak, ahhoz azonban, hogy ne csak egy újabb fogadalomról legyen szó, egy kicsit több információra van szükség!

Hogyan fogyjak le? A fogyás titka

A képlet első fele tehát a táplálkozás. Bár a fogyáshoz elég lehet az is, ha alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztunk, ám sosem szabad csak és kizárólag a súlyvesztést kitűzni, mint cél. Mindig tartsuk szem előtt az egészségünket is!

Először is nézzük meg, mekkora kalóriával érdemes számolnunk a saját nemünk, magasságunk, testsúlyunk esetében naponta. Szerencsére ezt a feladatot bármely interneten megtalálható kalkulátor elvégzi helyettünk.

A következő lépés az, hogy az eddigi étrendünket átalakítjuk, és ezekből az ételekből válogatunk:

• tojás
• sovány húsok (pl.: csirke, pulyka)
• vörös húsok (pl.: marha, sertés)
• halak (pl.: lazac)
• sovány tejtermékek (pl.: túró)
• teljes kiőrlésű gabonák
• barna rizs
• édesburgonya
• bulgur
• gyümölcsök (csak mérsékelten)
• zöldségek
• olajos magvak (pl.: mandula, dió, stb.)
• táplálékkiegészítők (pl.: protein por)

Ezek az ételek nem csak egészségesek, de sokkal jobban is laktatnak, ezáltal kevésbé leszünk éhesek, és sokkal több lesz az energiánk, nem fog annyira ugrálni a vércukorszintünk, és még számos más előnnyel is rendelkeznek a hagyományos üres kalóriákhoz (pl.: péksüti) képest.

Rakjuk össze az étrendünket, hogy miből mennyit fogunk enni, majd pedig számoljuk ki a kalóriatartalmukat. Amennyiben (maximum) annyi kalória jön ki, amennyire a szervezetünknek szüksége van, akkor jó úton járunk.

Íme néhány extra tipp:

• Táplálkozzunk többször kevesebb mennyiséget: 3 helyett napi 5-6 étkezés!
• Hidratáljunk: 15-20 testsúlykilogrammonként fogyasszunk 1 liter vizet (!)
• Vacsorára főleg fehérjét fogyasszunk, hiszen ekkor már nincs szükség energiára!
• Reggelinél kerüljük a cukros ételeket, mivel ekkor még igen rossz az inzulinérzékenységünk!
• Mozogjunk rendszeresen! Az apró változtatások is segíthetnek, pl: lift helyett lépcső, autó helyett séta!

Ez utóbbi tipp már a mozgáshoz kapcsolódik, tehát a képlet másik feléhez.

A mozgásnál alapvetően a kardió sportokat érdemes választani, olyanokat, amelyek megnövelik a pulzusunkat.

Ilyen például:

• futás, futópad
• lépcsőzés, taposógép
• gyorsgyaloglás
• HIIT (intervallum-edzés)
• úszás

Napi fél-egy óra edzéssel már annyi kalóriát is eléghethetünk, amitől a testünk kalóriadeficitbe kerül, ezáltal a sporthoz szükséges energiamennyiséget a saját zsírjának felhasználásával fogja elérni.

Érdemes a fenti mozgásformák mellett súlyzós edzést is végezni, hiszen míg az egyik a zsír csökkenését eredményezi, ez utóbbi az izomzat növekedésében fog segíteni. Ahhoz pedig, hogy ne csak vékony, de feszes alakunk is legyen, bizony izomra is szükség lesz!

A konditermi gyakorlatok jóval bonyolultabbak, mint a gyorsgyaloglás vagy a futás, ezért célszerű lehet profi segítséget is igénybe venni.

Konklúzió

A sikeres fogyáshoz tehát nem elég a célkitűzés és az akaraterő, aktív cselekvésre és a folyamatok ismeretére is szükség van: megfelelő táplálkozásra és rendszeres mozgásra.

Amennyiben komolyan gondoljuk a fogyást, és nem csak egy újabb semmibevett fogadalomként tekintünk rá, érdemes átnéznünk a hűtőnk tartalmát, és belevágni a rendszeres edzésbe. Ez utóbbiban segítséget nyújt a WoG24 edzőkeresője, amivel megtalálhatjuk a  személyi edzőt, aki a legjobbat hozza ki belőlünk!