Izomtömeg növelés: tippek és tanácsok az izomépítéshez

Az izomépítés a testmozgás egyik legjobb, leglátványosabb és legegészségesebb formája, amely súlyok vagy ellenállást kifejtő gépek használatával teszi próbára az izmokat, ezáltal serkenti növekedésüket.

Az izomépítés több okból kifolyólag is fontos:

• Először is, segít növelni az izomtömeget és az erőt, ami javíthatja a fizikai teljesítményt számos tevékenységben, a sporton át a mindennapi feladatokig.
• Másodszor, segíthet javítani a csontsűrűséget, ami fontos a csontritkulás megelőzése és a csonttörések kockázatának csökkentése szempontjából.
• Harmadszor, az izomépítés segíthet az anyagcsere fokozásában, ami megkönnyíti az egészséges testsúly fenntartását, és csökkenti az elhízás és az ehhez kapcsolódó egészségügyi problémák kockázatát.

Ha kipróbálnád, de támogatásra van szükséged válassz egy Neked szimpatikus mentort és foglalj hozzá időpontot.

Több edzőt is elérhetsz itt

Ez a fajta edzés tehát mindenki számára rendkívül előnyös nemtől és kortól függetlenül. Jelentős hatással bír az általános egészségre és jólétre, nem csak fizikailag, hanem mentálisan is! A rendszeres testmozgás például bizonyítottan csökkenti a stresszt és a szorongást, javítja a hangulatot és az önbecsülést, valamint elősegíti a jobb alvást.

Mindezek mellett viszont kijelenthetjük, hogy a legtöbb konditerembe járó sportoló számára az izomtömeg növelés lényege leginkább az, hogy minél kevesebb zsír mellett minél több izmot szedjenek magukra. Tehát az esztétika.

De milyen tippek segíthetnek a cél elérésében? Mutatjuk!

Az izomépítés alapjai

Az izomépítés nem csak az edzéstől függ. Sőt, a közhiedelemmel ellentétben nem ez a legfontosabb faktor!

1. Táplálkozás
2. Edzés
3. Regenerálódás

A sorrend lényegtelen, hiszen mindhárom tevékenységre szükség van ahhoz, hogy az izomépítés sikeres legyen.

Természetesen más faktorok is szerepet játszanak a növekedésben, legyen szó akár a motivációról, a genetikáról vagy akár a stresszről, de alapvetően a fenti három tényező lesz az, amire a legnagyobb hangsúlyt érdemes fektetni.

Izomtömeg növelés

Az izomtömeg növelés megértéséhez fontos ismerni a kalóriatöbblet és kalóriadeficit fogalmát.

Ahhoz, hogy a testünket és izmainkat mozgásra bírjuk, energiára van szükségünk, amit az élelmiszerekből szerzünk.

A testünk alapfunkcióihoz (pl.: légzés, vérkeringés, stb.) egy bizonyos mennyiségű kalóriára mindig, minden esetben szükség van, enélkül ugyanis az emberi szervezet nem tudna működni. Amikor ezt a kalóriamennyiséget nem sikerül bevinnünk, a testünk saját magát kezdi el megemészteni annak érdekében, hogy táplálékhoz jusson. Ilyenkor kezdődik meg a fogyás.

Ahhoz viszont, hogy izomtömeget növeljünk, több kalória bevitelére van szükség, mint amennyit elfogyasztunk. Az izomépítéshez tehát kalóriatöbbletre van szükség mindamellett, hogy rendszeresen és hozzáértő módon edzünk, valamint eleget pihenünk. Előbbi legalább heti 3-4 súlyzós edzést jelent, míg utóbbi legalább napi 8 óra alvást.

Amennyiben tehát ezek a feltételek adottak, a kalóriatöbblet elérésén lesz a hangsúly, hiszen az sem mindegy, hogy miből visszük be a szükséges kalóriamennyiséget.

Izomépítés étrend

Ahhoz, hogy ne csak hízzunk, hanem izomtömeget is építsünk, rengeteg fehérjére lesz szükségünk. Sokkal többre, mint amennyit egy átlagos ember a mindennapjai során elfogyaszt.

Ezt a mennyiséget sok esetben csak úgy lehet bevinni, ha táplálékkiegészítőkhöz, például tejsavó fehérje vagy kazein por után nyúlunk. A tejsavó szerepe abban rejlik, hogy rendkívül gyorsan és nagyon hatékonyan szívódik fel, ezáltal tökéletesen tölti meg a kiürült glikogén raktárakat egy kemény edzés után. A kazein pedig ellenkezőleg, nagyon lassan és hosszan szívódik fel, ezáltal tökéletes táplálékot nyújthat azokban az élethelyzetekben, amikor sokáig nem tudunk újra enni.

Ahhoz, hogy a növekedésünk optimális ütemben történjen, a testsúlyunknál minimum kétszer több fehérjét kell elfogyasztanunk az edzésnapjainkon. Természetesen nem kilóban értve a kétszeres értéket, hanem grammban. Amennyiben tehát egy 80 kilós személyről beszélünk, neki legalább 160 gramm fehérjére van szüksége naponta ahhoz, hogy izmot szedjen fel.

Ehhez nem lesz elég a táplálékkiegészítő. Olyan fehérjedús ételeket kell fogyasztania, amelyekből az előbb említett táplálékkiegészítőket készítik.

A legjobb fehérjében gazdag ételek:

• száraz húsok (pl.: csirke, pulyka)
• vörös húsok (pl.: marha, sertés)
• tojás
• tejtermékek (pl.: túró)
• halak (pl.: lazac)
• növényi fehérjék (pl.: szója, olajos magvak)

Ezek mellett a szénhidrátra és a zsír mennyiségére is figyelnünk kell, hiszen ebből a három makrotápanyagból épül fel az étrendünk: fehérje, szénhidrát és zsír.

A szénhidrátnál a lassú felszívódású ételeket kell keresnünk:

• teljes kiőrlésű gabonák
• édesburgonya
• barna rizs
• bulgur
• quinoa

A zsírnál pedig az a fontos, hogy többnyire telítetlen zsírokat fogyasszunk, pl.:

• avokádó
• olajos magvak (pl.: mandula, mogyoró, dió, stb.)
• halak (pl.: lazac)

Ha ezekre kellőképpen odafigyelünk, növekedni fogunk, mint a gomba. Ráadásul az izom mellett magunkra szedett zsír mennyisége is alacsony lesz!

Konklúzió

Összességében tehát az izomépítés egy rendkívül hasznos mozgásforma, amely segíthet javítani a fizikai és mentális egészséget, növelheti az erőt és az állóképességet, és javíthatja az általános életminőséget.

Ahhoz viszont, hogy optimális módon növekedjünk, ismernünk kell a három makrotápanyag szerepét, a kalóriatöbblet és kalóriadeficit fogalmát, valamint a három – izomépítés szempontjából – legfontosabb faktort is.

Ha valóban komolyan gondoljuk az edzést, mindhárom dologra (a táplálkozásra, az edzésre és a pihenésre is) kellő figyelmet kell fordítanunk, sőt, akár egy profi segítségét is érdemes lehet igénybevenni!

A World of Gyms Magyarország legújabb személyi edzés és személyi edző kereső szolgáltatása. Ha úgy érzed igazi profira van szükséged az izomtömeg növeléshez, akkor válaszd ki a hozzád illő edzéstípust és keress személyi edzőt gyorsan és egyszerűen, majd foglalj hozzá időpontot, ahogy neked kényelmes!

Nálunk nincs kockázat, hiszen ha az első edzés nem tetszik, azonnal visszaadjuk az árát!