Az edzést záró levezetés és nyújtás jótékony hatásai

A levezetés optimális esetben minden edzés része kellene legyen, hogy segítsenek a testnek nyugalmi állapotba kerülni és minimalizáljuk a sérülés vagy izomfájdalom kockázatát. Személyi edzés esetén nem nagyon fordul  elő,   de sajnos a csoportos edzéseken és az egyéni edzésprogramot folytatóknál gyakran megesik, hogy lespórolják azt a csekély pár percet.

Miért van szükség levezetésre?

Az edzés végi levezetés fontos része az edzés rutinjának, és több célt is szolgálhat. Az alábbi néhány hasznos információval igyekszünk meggyőzni benneteket, hogy miért ne hagyjátok ki az edzés rutinotokból ezt a részt.

• Megfeszített izmok lazítása: az edzés után a test izmai általában feszültek és megterheltek. A levezetés során olyan nyújtógyakorlatokat végezzünk, amelyek segítik az izmok ellazulását és elernyedését. Ezek a gyakorlatok csökkentik az izomfájdalmat és elősegítik a mobilitást.

• Szívverés és légzés normalizálása: az aktív testmozgás hatására a szívverés és a légzés gyorsulhat. A levezetés segít lassítani ezeket a funkciókat a normális szintre, ami segít a testnek visszanyerni a nyugalmi állapotot.
• Izomregeneráció: az edzés után az izmokban mikroszkópikus sérülések keletkezhetnek. A levezetés során a test megfelelő tápanyagokat és oxigént juttathat az izmokhoz, amely segíti azok regenerálódását és erősödését.
• Mentális pihenés: az edzés végi levezetésnek mentális előnyei is lehetnek. Segíthet a stressz csökkentésében és a test és az elme összehangolásában.

Milyen gyakorlatokat végezhetünk a levezetés folyamán?

Az edzés levezetése során a legjobb gyakorlatok olyan tevékenységek, amelyek segítenek a testnek visszatérni a nyugalmi állapotba, enyhítik az izomfeszültséget, és minimalizálják az edzés utáni izomfájdalmat. Íme néhány hatékony gyakorlat az edzés levezetésére:

• Lassú séta vagy könnyű kocogás: Ha magas pulzusszámmal járó, intenzív kardióedzést végzett, akkor egy rövid, lassú séta vagy könnyű kocogás segíthet a szívverés és a légzés fokozatos lelassításában.
• Nyújtások: végezzünk néhány nyújtó gyakorlatot az összes nagy izomcsoporton: nyújtsuk meg a lábakat, hátat, karokat és a törzset is. A nyújtást legalább 15-30 másodpercig megtartva végezzük gyakorlatonként és figyeljünk a helyes légzésre is
• Légzőgyakorlatok: Végezzen néhány mély légzési gyakorlatot. Lassú belégzés orron keresztül, majd hosszan kilégzés a száján történjen. Koncentráljon a lassú és mély légzésre, ami segíti a relaxációt is.
• Feszültségoldó gyakorlatok: Végezzen relaxációs vagy meditációs gyakorlatokat, például progresszív izomlazítást. Kezdje az egyik izomcsoport feszítésével, majd lazítsa el azt, és folytassa a test többi részével is.
• Masszázs: Ha van rá lehetőség egy könnyű masszázs segíthet az izmok ellazításában és az izomfeszültség enyhítésében.

Ne felejtse el pótolni az elvesztett folyadékot és szénhidrátokat az edzés után. Egy könnyű fehérje- és szénhidrátdús étkezés segíthet az izmok regenerálódásában és az energia visszapótlásában.

A levezetésnek nincs szigorú szabályrendszere és a legjobb gyakorlatok személyenként és az edzés típusától függően változhatnak. A levezetéshez válassz egy alacsony intenzitású tevékenységet, amely hasonló ahhoz a gyakorlathoz, amelyet az edzés során végeztél. Egy úszóedzés után levezethetünk néhány könnyű körrel, néhány perces könnyű kerékpározással, a súlyemelő edzést pedig akár néhány dinamikus nyújtással tudjuk befejezni. Egyéb alacsony intenzitású levezetési tevékenységek közé tartozik a fentiekben már említett kocogás, vagy néhány jógapóz vagy egy rövid séta.

Reméljük már Ti is úgy látjátok, hogy nagyon fontos, hogy időt szánjatok az edzés levezetésére, hogy segítsétek a testeteket a regenerációban és minimalizáljátok a sérülések kockázatát.