Core izmok erősítése

A core izmok fejlesztése nagyon fontos szerepet játszik az egészség és a testmozgás területén. A core az az izomcsoport, amely a medence és a hát körül található, és alapvető szerepet játszik a test stabilitásának, az egyensúlyának és az erőnek fenntartásában. A core izmok fejlesztése javítja a testtartást, csökkenti a hát-, és derékfájást, és növeli a fizikai teljesítményt. Az elhanyagolt törzs az idő előrehaladtával akár inkontinenciához is vezethet, illetve szülés után a hosszú ideig vissza nem húzódó has hátterében is többnyire az elhanyagolt core-izmok állnak.

Mire számíthatsz, ha fejleszted a core izmokat?

• Javul a testtartásod
• Edzési teljesítményed növekedni fog
• Sportsérülések  kockázata jelentősen csökken
• Csökken vagy akár teljes mértékben meg is szűnik a gyenge törzsizomzat miatti deréktáji fájdalom

A core izmok fejlesztéséhez számos gyakorlat létezik, amelyek célja a medence és a hát izmainak erősítése. Az alapgyakorlatok közé tartoznak a plank, a felülés, a guggolás vagy például a híd is. Az is fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen végezzük, hogy a core izmokat helyesen terheljük, és elkerüljük a sérüléseket.

Nézzünk néhány alap gyakorlatot a törzsizmok erősítésére:

Plank

• Tedd az alkarod a padlóra úgy, hogy a könyök közvetlenül a váll alatt legyen, a kéz pedig előre nézzen úgy, hogy a karok párhuzamosak legyenek,
• Tartsd egyenesen a  gerincoszlopot,
• A fej, a vállak, a csípő, a térd és a boka egyenes vonalban legyen
• Győződj meg arról, hogy az ágyéki gerinc nem ívelt és tartsd a pozíciót

Az internet tele van különböző plank kihívásokkal, de ha a statikus plank már gond nélkül megy érdemes beépíteni  néhány dinamikus elemet is a speciális edzésbe.

Oldal plank lábemeléssel

• Az alkar legyen merőleges a testre,
• Feszítsd meg a hasad és a feneked, a csípőt se nem ejtjük le, se nem toljuk fel,
• A fej, a törzs, a medence és a lábfejek egy képzeletbeli egyenes vonal mentén helyezkednek el.
• A felül lévő lábad kezdd el emelni, de csak addig a pontig emeld, amíg az a csípő billenése nélkül sikerül.

Bölcsőtartás térdhúzással

• Feküdj hanyatt, emeld meg a lapockáid, a fejedet, a karodat és a lábadat, a derekadat pedig szorítsd a talajra.
• Végezz váltott lábas térdhúzásokat úgy, hogy a felsőtested végig ugyanabban a helyzetben tartod, és minden egyes térdfelhúzás után ugyanabba a magasságba kerüljön a lábad, mint a kiindulóhelyzetben.

Fordított plankbe emelés

• Helyezkedj el nyújtott ülésben,
• A kézfejedet a fenék mögött tedd a talajra, az ujjaid nézzenek előrefelé.
• Lassan emeld meg a csípőd annyira, hogy válltól bokáig egy síkba kerüljön az alsó- és felsőtested.
• Egy-két másodpercig tartsd a pózt, majd ereszkedj vissza lassan a talajra. Végezz belőle 15-20 ismétlést, mielőtt áttérnél egy másik gyakorlatra.

Híd

A híd egy másik példa a klasszikus alapgyakorlatra.

• Híd gyakorlathoz feküdj hanyatt, behajlított térdekkel.
• Tartsd a hátad egyenesen, ne ívelje, és ne nyomja a padlót.
• Kerüld a csípő megdöntését.
• Feszítsd meg a has izmait.
• Emeld fel a csípőd a padlóról, amíg egy vonalba nem kerül a térdeddel és a válladdal.
• Tartsd meg a pozíciót három mély lélegzetvétel erejéig.

Lábemelés

A lábemelés végrehajtása egyszerű mozdulat. A lábemelés végrehajtásának megtanulásához kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a kezed az oldaladon legyen, a lábad pedig egyenesen..
• A kezeid a hátad alá helyezheti közvetlenül a fenék fölé, így kényelmesebbé lehet a mozgás (opcionális)
• Rögzítsd a törzset, emeld mindkét lábad együtt a levegőben, amíg a lábak merőlegesek nem lesznek a talajra. A gyakorlat közben a fejének és a nyakának mindig érintkeznie kell a padlóval.
• Lassan engedd le a lábaid a talajra. Ismételd meg ezt a mozdulatot anélkül, hogy a lábad érintené a talajt az egyes ismétlések között.

A core izmok fejlesztésének akkor van a legnagyobb hatása, ha része a mindennapi rutinnak. Az ajánlott mennyiség, hogy legalább hetente 3-4 alkalommal végezzünk core izomgyakorlatokat. Az edzés időtartama a kezdő és haladó szint között változik, de általában 15-30 perc időtartam javasolt. Ha úgy érzed szakmai segítségre van szükséged, szakképzett edzőink biztosan tudnak segíteni.

Több edzőt aki segítségedre lehet itt találsz