Kezdő otthoni és edzőtermi edzésterv férfiaknak

Előnyben részesíted a fitneszterem inspiráló atmoszféráját vagy jobban kedveled a saját otthonod megszokott környezetét? Örömmel jelentjük: mindkettő lehet hatékony! Ahhoz azonban, hogy kezdőként eredményeket érj el, egy jól strukturált, profi edzéstervre van szükséged!

De hogyan néz ki egy olyan edzésterv férfiaknak, amely: 

• otthonra és konditeremre is egyaránt használható? 
• mire kell figyelned a két edzésvariánsnál? 
• és miben különböznek egymástól?

Íme minden, amit erről a kezdő otthoni és edzőtermi férfi edzéstervről tudni érdemes.

Kezdő otthoni edzésterv férfiaknak

0. lépés: Alapvető eszközök beszerzése

Amikor edzésbe kezdesz és egy kezdő edzésterv megvalósításába kezdesz, felesleges nagy összegeket költeni sportfelszerelésekre. Először alakítsd ki az edzés rutinját, sajátítsd el a helyes mozdulatokat és szeresd meg a sportot, majd ezt követően sorra kerülhetnek a megfelelő kiegészítő eszközök is!

Ahhoz azonban, hogy biztonságosan és hatékonyan edzhess, néhány alapvető eszközre biztosan szükséged lesz:

• jógamatrac
• sportruha
• megfelelő sportcipő

Természetesen ezek hiányában is megpróbálkozhatsz az otthoni edzéssel, de ajánlatos minél hamarabb beszerezned őket, hiszen jelentősen csökkentik a sérülés kockázatát.

1. lépés: Bemelegítés

Minden edzésedet bemelegítéssel kell kezdened, függetlenül attól, hol vagy hogyan edzel. A bemelegítés nagyon fontos, mert:

• csökkenti a sérülések valószínűségét,
• felkészíti az izmokat az mozgásra,
• mentálisan is ráhangol az edzésre.

A bemelegítésnek minden edzést meg kell előznie!

A bemelegítés tartalmazhat:

• Fej- és nyakkörzést
• Vállkörzést
• Kar- és lábkörzést
• Könyök- és csuklókörzést
• Boka- és térdkörzést

Egy kis kardio mozgást is beilleszthetsz a bemelegítésbe, pl.:

• Gyors séta
• Kocogás
• Négyütemű fekvőtámasz

A cél az, hogy bemelegítsük izmainkat és ízületeinket, felkészítve őket a terhelésre.

2. lépés: Guggolás

A guggolás, ha helyesen kerül végrehajtásra, rendkívül hatékony gyakorlat.  Főleg a combjaidat terheli, de az egész testedet átmozgathatod vele. Kezdd súlyok nélkül!

3. lépés: Plank

Az elsődleges cél egy kezdő számára a gyakorlatok helyes végrehajtására kell, hogy legyen.  Éppen ezért jó, ha szabadsúlyos gyakorlatokkal kezded. Olyan gyakorlatokkal, amelyekhez nincs szükséged extra súlyra, hiszen a saját testedet használod terhelésként.

A plank az egyik leghatékonyabb ilyen gyakorlat.

A plank segítségével edzheted a core izmaidat: a hasad elülső és oldalsó részét, a mellkasodat, a nyaki izmaidat, sőt még a karjaidat is. A gyakorlat apró módosításaival pedig nehezebbé vagy éppen könnyebbé is teheted a végrehajtást.

4. lépés: Kitörés

Egy további lábgyakorlat, amely főként a combod hátsó részét, a combhajlító izmokat és a fenekedet terheli.  Kezdetben bőven elég lesz a saját testsúlyodat használni, később pedig súlyzókkal nehezítheted a gyakorlatot.

5. lépés: Fekvőtámasz

A fekvőtámasz talán az egyik legismertebb gyakorlat, főleg a mell és a tricepsz edzésére használják. Természetesen nem kell egyből a legnehezebb változatot csinálnod: ha leteszed a térded, jelentősen megkönnyítheted a gyakorlatot, így bárki számára elvégezhető.

6. lépés: Négyütemű fekvőtámasz

Ez egy nagyon sokoldalú gyakorlat, ami az egész testedet átmozgatja. Emellett jelentősen meg is dolgoztat, mivel kardio gyakorlatként a szívedet, pulzusodat és anyagcserédet is beindítja.

7. lépés: Nyújtás

Ahogy a bemelegítést, úgy a nyújtást sem szabad figyelmen kívül hagyni, mert sérülést okozhat, és akadályozhatja a fejlődésedet. Rövid távon merevebbé, hosszú távon rövidebbé teszi az izmaidat, ha nem nyújtasz.

Edzőtermi edzésterv férfiaknak

1. lépés: Bemelegítés

Mint mindenhol, a bemelegítés itt is az első és legfontosabb lépés.  Csak ezt követően kezdj el edzeni!

2. lépés: Guggolás keretben

A guggolás nem tartozik a legegyszerűbb gyakorlatok közé, főleg ha súlyzóval végzed. Kezdőként jobb, ha keretet használsz, mert ezzel sokkal stabilabbá teheted az egész mozdulatot, így nem kell attól tartanod, hogy elveszíted az egyensúlyt, meginogsz vagy elesel.

3. lépés: Lábtoló

A lábtoló gép a lehető legjobb eszköz a combizmok edzéséhez. Emellett sokkal egyszerűbb, mint az otthon végezhető kitörés, vagy a konditermi guggolás, mert a gép kötött pályán mozog, így nem kell azzal foglalkoznod, hogy egyensúlyban tartsd magadat.

4. lépés: Hasprés géppel

Ha konditeremben edzel, érdemes kihasználni a különböző gépek és súlyzók nyújtotta előnyöket. A hasprést szabadon is végezheted, de érdemes kipróbálnod egy gépet is, ahol a terhelést is szabadon választhatod meg edzettségi szintednek megfelelően!

5. lépés: Futógép

A kardio edzés nem maradhat el, hasonlóan fontos, mint a súlyzós. Ezzel érdemes kezdeni, vagy befejezni: a lényeg, hogy csináld. Kevés hatékonyabb gyakorlat létezik a keringési rendszer, illetve az anyagcsere felpörgetésére.

6. lépés: Nyújtás

A bemelegítés mellett a nyújtás a másik olyan “gyakorlat”, amire mindig, minden esetben szükségünk van. Ahhoz, hogy kisebb eséllyel sérülj meg és az izmaid ne rövidüljenek meg, nyújts le minden edzés után!

Konklúzió

Az imént bemutatott férfi edzésterveket otthon, a kényelemben, egyedül is elkezdheted, de lehet, hogy érdemes inkább felgyorsítani a folyamatot a komfort helyett.

A World of Gyms erre nyújt megoldást, hiszen az oldalon az edzők online jelentkeznek be és mutatják meg a helyes kivitelezést, így tehát csak egy készülékre, illetve internet kapcsolatra van szükséged – minden más eszköz a rendelkezésedre áll az otthonodban.

Emellett természetesen a konditerembe is eljárhatsz, a telefonodon keresztül így is csupán néhány kattintással tudsz majd személyi edzőt találni.

Több edzőt aki segítségedre lehet itt találsz

Ahhoz, hogy elkezd, az alábbi egyszerű lépéseket kell követned:

• Válassz edzéstípust
• Válaszd ki a szimpatikus edzőt
• Foglalj időpontot
• Majd fizess

A legjobb pedig az egészben, hogy semmit sem kockáztatsz: ha esetleg az első edzés nem nyeri el a tetszésedet, visszatérítjük az árát! Irány az edzőkereső!