Karácsonyi fitnesz kihívások

A karácsonyi ünnepi időszak az izgalom és a kihívások egyedülálló keverékét hozzák, különösen azok számára, akik rendszeresen edzenek és valamilyen szigorú diétát tartanak. Az évnek ebben az időszakában élvezzük a jó ételeket, a családi összejöveteleket és a szokásos kötelező rutinoktól való eltéréseket. Jól érezhetjük magunkat, finomakat ehetünk, fogyaszthatunk alkoholt, részt vehetünk a családi ünnepségeken és optimális esetben még be is tarthatjuk azokat a szabályokat (legalábbis a nagyrészüket), melyek a fitnesz céljaink elérését szolgálják. De ez az időszak inkább arról szóljon, hogy legyünk figyelmesek és ne arról, hogy túlzásba vigyük a szigort.

Kényeztető ételek

Az egyik legnagyobb ünnepi próbatétel a kényeztető ételek csábítása. A bőséges, kiadós ételektől a sokféle édességig és finomságig az ünnepi időszak folyamatosan bombázza táplálkozási fegyelemünket. Élvezzük ki ezeket a szezonális finomságokat, a lényeg a mértékletesség legyen.

Sűrű program

Az ünnepi időszak gyakran zsúfolt naptárt hoz, amely tele van vásárlásokkal, társasági eseményekkel és családi rendezvényekkel. Ez azt eredményezheti, hogy kevesebb idő áll rendelkezésre a rendszeres edzésre. A kihívás abban rejlik, hogy egyensúlyban tartsuk ezeket a kötelezettségvállalásokat, miközben biztosítjuk, hogy a fitnesz továbbra is fontos szerepet töltsön be a napjainkban. Néhány edzés kihagyása érthető és nem fog nagyobb gondot okozni, de egy hosszabb szünet a több hónapos kemény munka során elért előrehaladás elveszítését is eredményezheti.

Mentális nézőpont

Az ünnepi időszakban motiváltnak maradni, hogy fitten tartsuk magunkat, ugyanolyan nagy kihívás mentálisan, mint fizikailag. A motiváltság és a fegyelmezettség megőrzésére szükséges valami módot találnunk még akkor is, ha az ünnepi hangulat pihenésre és kényeztetésre ösztönöz.

Célkitűzés és alkalmazkodás

A karácsony egyedi stratégiai megközelítést kíván. A reális célok kitűzése és a rutin valamilyen részleges adaptálása kritikus lépések ahhoz, hogy sikeresen túljussunk ezen az időszakon anélkül, hogy veszélyeztetnénk az eddig elért és a jövőbeni céljainkat. Az első és legfontosabb, hogy az ünnepi időszakban elérhető célokat tűzzünk ki. Ez nem a drasztikus súlycsökkentési ambíciók vagy az extrém fitnesz kihívások ideje. Ehelyett összpontosíts jelenlegi edzettségi szinted fenntartására. Az olyan célok, mint az aktívnak maradás, az izomtónus fenntartása vagy a rendszeres mozgás biztosítása praktikusabbak és elérhetőbbek lehetnek. A reális célok kitűzése csökkenti a csalódás kockázatát és a motivációnk sem tűnik el teljesen.

Okosabb étkezés

Némi tervezéssel és átgondolt stratégiával lehetséges, hogy élvezd a karácsonyi finom kínálatot anélkül, hogy az a diétádat és a kitűzött étkezési céljaid túlzottan veszélyeztetné.

• Ha tudod, hogy korlátozottak lesznek az egészséges lehetőségek, egyél egy tápláló nassolnivalót előtte, hogy megfékezd az éhséget és csökkentsd a túlevés kockázatát.
• Ne hagyj ki étkezéseket: mindig reggelizz és bár csábító lehet, ne hagyj ki étkezéseket csak azért, hogy kompenzáld az előző nap elfogyasztott finomságokat.
• Ha különféle ételek kerülnek az ünnepi asztalra, először válassz egészségesebb ételeket. Keress zöldségeket, sovány húsokat, halakat és salátákat. Ezek után engedd meg magadnak a kényesebb ételek fogyasztását is, de lehetőleg csak kisebb adagokban.
• Ügyelj az éhség és a teltség jelzéseire, és próbáld meg az evést befejezni azon a ponton, amikor kényelmesen jóllakottnak érzed magad.
• A kisebb tányér választása is segíthet az adagok méretének szabályozásában, így könnyebben fogyaszthatsz kevesebbet, miközben továbbra is élvezheted a különféle ünnepi ételeket.
• Könnyű plusz kalóriákat fogyasztani folyamatos nassolással, különösen bulikon vagy összejöveteleken. Légy tisztában szokásaiddal és korlátozd a nassolást a meghatározott időpontokra, ami lehetőség szerint az étkezésekhez kapcsolódjon és ne két étkezés között csipegess folyamatosan.
• Ha van rá lehetőséged válassz sült, grillezett vagy párolt ételeket, mivel ezek a sütési módok jellemzően kevesebb olajat és zsírt igényelnek, mint az olajban készült rántott finomságok.

Alkohol fogyasztás

• A legegyszerűbb megközelítés ebben az esetben is a mértékletesség. Fogyassz el egy-két italt, de ügyelj a mennyiségre.
• Az alkohol vízhajtó, ami azt jelenti, hogy fokozott vízveszteséghez vezet. Ennek ellensúlyozására igyál sok vizet az alkoholos italok mellé, hogy hidratált maradj.
• Válassz alacsonyabb kalória- és cukortartalmú italokat. Egy pohár bor vagy világos sör általában jobb, mint egy cukros koktél, vagy bármelyik égetett szesz.

A stressz kezelése

Az ünnepekre való felkészüléstől a társadalmi kötelezettségvállalások kiegyensúlyozásáig a stressz felhalmozódhat. Ne feledd ez arról szól, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet és beépítsd ezeket a stratégiákat a napi rutinodba, hogy egészségesebben, boldogabban tudd az ünnepeket élvezni.

• A prioritások meghatározásával és tervezésével vedd kézbe az ünnepi ütemtervet. Döntsd el mi a legfontosabb és mondj nemet a kevésbé fontos kötelezettségvállalásokra. A jól megtervezett időbeosztás jelentősen csökkentheti a stresszszintedet.
• A mély légzés, a meditáció vagy a jóga hatékonyan kezelheti a stresszt. Már napi néhány perc is jelentősen befolyásolhatja általános stressz szintedet.
• A rendszeres fizikai aktivitás az egyik legjobb módja a stressz kezelésének. Az edzés során endorfinok szabadulnak fel, amelyek természetes hangulatjavítók. A fitnesz rutin fenntartása hatékony eszköz lehet az ünnepi stressz kordában tartásában.
• Ügyelj arra, hogy eleget aludj. A minőségi alvás elengedhetetlen a stressz helyreállításához és az általános egészség megőrzéséhez.

Megszokott fitnesz rutin adaptálása

• Vedd figyelembe hogy a szokásos edzésterved nem biztos, hogy megvalósítható az ünnepek alatt. Légy rugalmas és nyitott az edzésidő, az edzésmód vagy az intenzitás módosítására.
• Az ünnepek alatt amikor az idő korlátot jelent válts rövidebb, intenzívebb edzésekre. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy köredzés például hatékony lehet az edzettségi szint fenntartásban, ha idő hiányban szenvednél.
• Alkalmazkodj az ünnepi programokhoz, ehhez adaptáld az aktivitáshoz kötődő tevékenységeket. Ez magában foglalhatja a családi sétákat, a korcsolyázást vagy akár a táncot is egy-egy karácsonyi összejövetelen.
• Utazások és családi kötelezettségek miatt előfordulhat, hogy nem mindig van lehetőséged edzőteremben edzeni. Készülj fel egy otthoni edzéstervvel, a saját testsúlyos gyakorlatok, a jóga vagy az online edzések például nagyszerű alternatívák lehetnek az aktív állapot fenntartásának érdekében.

Otthoni edzések

Az otthoni edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint az edzőtermiek és a megfelelő gyakorlatokkal az ünnepi elfoglaltság mellett is lépést tudsz tartani fitneszcéljaiddal. Íme néhány ötlet:

I.) Az otthoni HIIT edzés ideális az ünnepi szezonra, mivel gyorsan elvégezhető, mégis jelentős eredményeket hoz. Végezz minden gyakorlatot 30 másodpercig, majd tarts 30 másodperc pihenőt. Ismételd meg a gyakorlatsort 3-4 alkalommal.

Jumping jack

nem más, mint az általános iskolából már jól ismert terpeszugrás. Néhány vitathatatlan előnye, hogy növeli a mozgékonyságot, javítja a vérkeringést, segít megőrizni az ízületek mozgékonyságát, mindezek mellett pedig végtelenül egyszerű gyakorlat. Alaphelyzetből indulunk, a lábak összezárva, a karok a comb mellett. Terpeszugrással a karok oldalsó középtartásba lendülnek vagy fejünk fölött találkoznak, majd visszaugrunk alaphelyzetbe

Guggolás

vállszélességben tedd terpeszbe a lábaid, majd fokozatosan ereszkedj guggolásba úgy, hogy közben hátratolod a csípőd és hajlítod a térded. A gerinced mindig maradjon egyenes, ha ezt nem tudod tartani, akkor ne ereszkedj mélyebbre. Tartsd meg megad 1-2 másodpercig és állj vissza a kiinduló helyzetbe. Felállás közben szorítsd össze a farizmokat. Figyelem: a feladat közben a sarkadnak mindvégig a padlón kell maradnia.

Fekvőtámasz

Magát az alapállást sokan ismerik, de röviden bemutatva: a vízszintesen helyezkedünk el (a földdel párhuzamosan), a tenyerünket körülbelül a vállunknál a földre helyezzük, a lábunkkal pedig úgy teszünk, mintha lábujjhegyre akarnánk állni. Ezt követően kinyomjuk magunkat, úgy, hogy a fejünket és a csípőnket megtartjuk, ezáltal a testünket kiegyenesítjük.

Hegymászás

kezdő pozícióban térdelj a földre és helyezkedj magasabb plank pozícióba. A tartásod legyen vállszélességnél szélesebb, a nyitott tenyereid pedig nézzenek lefelé. Tartsd alacsonyan a hátad, de a lapockáid maradjanak összezárva. Feszítsd meg a test középső részét és próbáld egyvonalban tartani a tested. Ne hajlítsd be a hátad, főleg az ágyéki területre figyelj oda. Hajlítsd be az egyik térded és nyújtott karral húzd a könyököd felé, miközben kifújod a levegőt. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba és végezd el ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal is.

Burpee

Helyezkedj el terpeszállásban. Innen ugorj guggolásba, majd fekvőtámasz tartásba. A kartámaszból végezz el egy fekvőtámaszt, de úgy, hogy a mellkas és a comb és érintik a talajt. Ez után ismét helyezkedj el kartámaszba, majd ugorj guggolásba, végül állj fel. Felálláskor emeld a karokat a magasba.

II.) Végezz minden gyakorlatot 45 másodpercig, pihenj 15 másodpercig, és ismételd meg 3 körön keresztül.

Kitörés

Állj egyenesen. Egy nagy lépést lépj előre, és kinyújtott lábaddal lassan süllyedj guggolásba. Lépj vissza alapállásba és a másik lábaddal lépj ki ugyanúgy, majd azzal is vissza.

Plank

a lábfejünket úgy kell tartanunk, mintha lábujjhegyen állnánk, csak fekve. A karjainkat pedig úgy kell tartanunk, hogy az alkar a földre feküdjön, pontosan alattunk vállszélességben, az ökleink pedig előre nézzenek (akár össze is foghatjuk a két kezünket). A kéztartás később változtatható, ha már haladóbb szinten járunk. Akár a fekvőtámasz pozícióját is felvehetjük. Ezt azonban tényleg csak akkor érdemes kipróbálni, mikor már rutinosak vagyunk és akár több percig is képesek vagyunk megtartani önmagunkat. Ekkor sokkal nagyobb terhelést fognak kapni a karok, ami még jobban megnehezíti a gyakorlatot. Fontos, hogy valóban deszkaként funkcionáljunk, tehát a fejünket, a vállunkat, illetve a csípőnket is tartsuk körülbelül egy magasságban, hiszen éppen ezzel fogunk terhelést rakni a vázizmokra. Ha felvettük ezt a pózt, akkor most jön a nehéz része: így is kell maradni! Ez természetesen eleinte nem megy sokáig. Amikor a csípő elkezd süllyedni, akkor a gyakorlat már nem szabályos, tehát felesleges tovább csinálni.

Bench Dips

ülj le egy általad választott alkalmas eszközre, ami lehet szék, pad, kanapé, a lényeg, hogy biztonságos legyen és ne mozduljon el a gyakorlat végzése közben). Helyezkedj el vállszéles hátsó támaszhelyzetben és hajlítsd be a térdeidet! Talpaid végig maradjanak a talajon, törzsed legyen a talajjal merőleges, hátad a mozgás közben végig maradjon egyenes. A megtámasztott karok között a könyököd hajlításával engedd le a törzsed addig, amíg a felkarod vízszintes nem lesz a talajjal, majd told fel magad kiinduló helyzetbe.

Glute Bridges

feküdj le a hátadra úgy, hogy a térded legyen behajlítva és a lábad a talajon fekve. Lábaid legyenek egymástól csípőszélessé, előre nézve. Karok a tested mellett Helyezkedjenek el úgy, hogy tenyerek felfelé nézzenek. Szorítsd össze a farizmokat, miközben elkezded felemelni a csípőd a mennyezet felé. Olyan magasra, emeld amennyire csak tudod anélkül, hogy a hátad meghajlítanád. A cél az, hogy a csípő a testeddel egy egyenes vonalba kerüljön a térdtől a csípőig és a válladig. Tartsd meg ezt a pozíciót két másodpercig miközben szorítsd össze a farizmokat. Lassan engedd vissza a csípőd a padlóra, miközben a far-, és a hasizmokat feszíted.

Rugalmas ellenállás

a gumiszalag például egy rugalmas ellenállásos edzéseszköz, ami több formában és erősségben is kapható. Rengeteg gyakorlatot tudsz vele végezni gyakorlatilag bármely izomcsoportra. Íme néhány gyakorlat, melyekből bátran válogathatsz:

• kilépés oldalra gumiszalaggal,
• kitörés gumiszalaggal,
• vállból nyomás,
• karhajlítás,
• evezés ülve

Próbálj meg 10-20 percig ugrálókötelezni, tempósan sétálni, vagy lépcsőn fel és le futni.

Végső soron a karácsony csak egy pár nap ahol a főszerepet a kikapcsolódás, a családdal töltött idő és a pihenés és néhány extra menü elfogyasztása kell hogy kapja. Ha szem előtt tartjuk a mértékletességet, akkor nem lesz gond visszarázódni a napi rutinba. Karácsony után fokozatosan kezdd az edzést és ne számíts arra, hogy ugyanazon a szinten leszel már az első alkalommal is. Általában mindannyian tipikusan egy kicsit nehezebbek vagyunk és hiányzik vagy csökkent a motivációnk ahhoz, hogy szembenézzünk a januárral. Ha próbáltál a fenti tippekből néhányat alkalmazni akkor is, szükséged lehet egy kis időre, hogy újra hozzászokj a korábban kialakított edzés rutinodhoz. Kellemes ünnepeket és jó készülődést kívánunk mindenkinek!