Szerző: Szerkesztő
Közzétéve: április 26, 2023
A fekvőtámasz az egyik legnépszerűbb saját testsúlyos gyakorlat, ráadásul az egyik leghatékonyabb is. Szinte mindenki ismeri, hiszen még iskolásként a testnevelés órák állandó eleme volt, de a sportolók az iskola kijárása után sem hagyják el.
Ahhoz azonban, hogy valóban szép eredményeket tudjon hozni és a megfelelő izomcsoportokat fejlessze, tudnod kell, hogy:
- miként néz ki egy helyes, szabályos fekvőtámasz
- mit kell érezned, ha fekvőtámaszozol
- milyen hatása lesz rád néhány hét vagy hónap múlva
A fekvőtámasz tehát, mint minden más sportgyakorlat csak akkor erősít, ha megfelelően végzed. Az alábbiakban mindent megmutatunk róla!
A fekvőtámasz egészségügyi hatásai: milyen izomcsoportokat fejleszt?
A saját testsúlyos edzést sokan lesajnálják, mondván sosem lesz olyan hatékony, mintha extra súlyokat használnál. Nos, ez csak részben igaz, hiszen a gyakorlatok variálhatóak, és ahogy például a plank gyakorlatnál is írtuk: a különböző kivitelezési módok különböző izomcsoportokat terhelnek, ezáltal a fejlődésünkkel párhuzamosan növelhetjük a terhelést, így nem áll meg a növekedés egy adott szint után sem.
Ha erre odafigyelsz és lelkiismeretesen csinálod, az alábbi dolgokat fogod tapasztalni az idő múlásával:
- A legnagyobb terhelést a felkarod hátsó része, a tricepszed fogja kapni.
- Terhelést fog kapni a melled is, minél jobban leereszted magad.
- A kulcscsont körüli tartóizmok is fejlődni fognak.
- A törzsizomzatod is erősödni fog, hiszen tartanod kell a csípődet.
- Javulni fog az egyensúlyérzéked.
- Az izmaid rugalmasabbak lesznek (főleg ülőmunka esetén).
- A vállad körüli stabilizáló izmok is dolgozni fognak.
A fekvőtámasznak tehát számtalan egészségügyi előnye van, amennyiben helyesen végezzük, ráadásul gépekre, szabad súlyokra és egyéb kiegészítőkre sem lesz szükség az elvégzéséhez, akár otthonról is végezheted! De hogyan?
A helyes, szabályos fekvőtámasz
A fekvőtámasz lényege az, hogy a tricepsz és a mell kapja a terhelés nagy részét.
Magát az alapállást sokan ismerik, de röviden bemutatva: a vízszintesen helyezkedünk el (a földdel párhuzamosan), a tenyerünket körülbelül a vállunknál a földre helyezzük, a lábunkkal pedig úgy teszünk, mintha lábujjhegyre akarnánk állni.
Ezt követően kinyomjuk magunkat, úgy, hogy a fejünket és a csípőnket megtartjuk, ezáltal a testünket kiegyenesítjük.
Az ízületeink védelme érdekében próbáljuk kissé hajlítva tartani a könyökünket még a legmagasabb ponton is, ne akasszuk ki. Ezzel a terhelést is megnöveljük, hiszen az izmaink feszítve maradnak még a kinyomás után is, nem ernyednek el.
Ez eleinte nehéz lehet, ezért van egy könnyített változata is: tegyük le a térdünket a földre, így a karjainknak és mellünknek csak a felsőtestünket kell megemelnie.
Azt is variálhatjuk, hogy a könyökünket hol tartjuk:
- A testünk mellé szorítva főleg a tricepszünk kapja a terhelést.
- A könyökünket eltartva, a felkarunkat a testünkre merőlegesen tartva jobban bekapcsolódnak a mellizmok.
A kinyomás után engedjük vissza magunkat. Minél közelebb kerülünk a földhöz, annál szabályosabb lesz a gyakorlat. Azonban itt is ügyeljünk arra, amire a kinyomásnál: ne engedjük, hogy az izmaink elernyedjenek, tehát ne feküdjünk le hassal a földre, néhány milliméterrel felette álljunk meg.
Amennyiben így végezzük, biztosak lehetünk benne, hogy egyre többet leszünk képesek csinálni. Ha pedig kinőttük a gyakorlatot, kezdjük el variálni a különböző testtartásokat!
Hogyan vágj bele?
A fekvőtámasz egy nagyon népszerű gyakorlat, a szabad testsúlyos edzések egyik alapeleme.
Sokan nem tudják, de az erősítés mellett rehabilitációra is kiválóan alkalmas — érdemes azonban ügyelni a fokozatosságra.
Próbáld ki a cikkben leírtakat, de először mindig a gyakorlat szabályosságára figyelj és csak lassan, lépésről lépésre nehezíts!
Ha pedig biztosra szeretnél menni, hogy helyesen végzed, érdemes lehet keresni egy olyan személyi edzőt, aki online (is) tart edzéseket, ezáltal bemutathatja neked a fekvőtámasz és más otthoni gyakorlatok helyes elvégzésének módját – a legjobbat hozva ki belőled!
A World of Gyms Magyarország legújabb edzés és edző kereső szolgáltatása. Ha úgy érzed igazi profira van szükséged az edzéshez, akkor válaszd ki a hozzád illő edzéstípust és keress személyi edzőt gyorsan és egyszerűen, majd foglalj hozzá időpontot, ahogy neked kényelmes!
Nálunk nincs kockázat, hiszen ha az első edzés nem tetszik, azonnal visszaadjuk az árát!
További cikkek
Néhány tipp a lapos hasért
A lapos has elérése több tényező függvénye, beleértve az egészséges étkezést, a megfelelő edzést, az elegendő és minőségi alvást összeségében az egészséges életmódot. Az alábbiakban adunk néhány tippet, hogy Te is közelebb kerülj az áhított cél eléréséhez. Kardióedzés Naponta vagy hetente legalább 3-5 alkalommal végezz kardióedzést, mely segíti a zsírégetést és általános fogyást. Intervallum edzések: […]
Az elhízás a XXI. század növekvő kihívása
Az elhízás jelensége egyre inkább kiemelt figyelmet kap világszerte, és nemcsak egészségügyi, hanem gazdasági és társadalmi kihívásokat is jelent. A túlzott testsúly különböző tényezők, köztük genetikai, táplálkozási és életmódbeli szokások, valamint környezeti hatások következménye egyaránt lehet. A modern életmód gyors ütemű változásaival együtt járó egészségtelen táplálkozási szokások és a fizikai aktivitás csökkenése egyaránt jelentős mértékben […]
Comb edzés nőknek
A combizmok összetett izomcsoportok, amelyek fontos szerepet játszanak a láb mozgatásában és stabilizálásában. Ezek az izmok együttműködnek a láb mozgatásában és stabilizálásában, például a gyaloglás, futás, ugrás és egyéb tevékenységek során. A kombinált edzésprogramok, amelyek különböző izomcsoportokra összpontosítanak, hatékonyan segíthetnek a combizmok erősítésében és formálásában. Legkedveltebb combizom erősítő gyakorlatok Az alábbi kombinált comb edzésprogramot ajánljuk […]