Kismama torna: mit érdemes tudni a terhestornáról?

A terhességet nem hiába nevezik áldott állapotnak, hiszen talán ez az egyik legszebb dolog, ami egy nővel történhet. Fontos azonban tudni, hogy a test ilyenkor nehéz, megterhelő, olykor fájdalmas dolgokon megy keresztül, ami bár teljesen természetes, de mégis enyhíthető.

Ennek az egyik legjobb módszere a terhestorna, amivel felkészíthetjük a testünket a rá váró kihívásokra, megkönnyíthetjük a szülést, és ezáltal születendő kisbabánk világra jövetelét is jelentősen egyszerűbbé tehetjük.

Amikor pedig megszületett a család új tagja, a kismama tornával testünket sokkal gyorsabban regenerálhatjuk, mint ahogy a természetes gyógyulása történne.

Mit érdemes tehát tudni a kismama tornáról?

Miért olyan fontos a kismama torna?

Az aktív életmód fenntartása a terhesség alatt is rendkívül fontos marad – mind az anya, mind pedig a fejlődő baba számára. Erről sajnos sokan megfeledkeznek, amikor a mozgás egyre nehézkesebbé, fárasztóbbá, kimerítőbbé válik. Pedig a rendszeres testmozgás számos olyan előnnyel járhat, amely segíthet az egészséges terhesség támogatásában, többek között:

Szív- és érrendszeri egészség: A testmozgás segíthet a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében, a pulzusszám növelése és a keringés javítása révén. Ez segíthet csökkenteni az olyan szövődmények kockázatát, mint a terhességi magas vérnyomás és a preeklampszia.

Terhességi cukorbetegség kockázatának csökkentése: A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a terhességi cukorbetegség kockázatát, amely a várandósság alatt kialakuló cukorbetegség egyik típusa. Ez a friss kutatások alapján feltehetően annak köszönhető, hogy a testmozgás javítja az inzulinérzékenységet és a glükóz-anyagcserét.

Jobb hangulat és mentális egészség: A testmozgás közismerten javítja a hangulatot és a mentális egészséget azáltal, hogy csökkenti a stresszt és a szorongást, és növeli a jó közérzetet. Ez különösen fontos lehet a terhesség alatt, mivel ebben az időszakban sok nőnél jelentkeznek hangulati ingadozások és stressz.

Túlzott súlygyarapodás kockázatának csökkentése: A testmozgás segíthet megelőzni a terhesség alatti túlzott súlygyarapodást, amely növelheti az olyan szövődmények kockázatát, mint a terhességi cukorbetegség és a preeklampszia. Emellett a szülés után könnyebbé teheti a terhesség előtti testsúly elérését.

Könnyebb vajúdás és szülés: Az egyik legfőbb érv a kismama torna mellett, hogy a terhesség alatti rendszeres testmozgás javíthatja az izomtónus és az izomösszehúzódást, az erőt és az állóképességet, ami megkönnyítheti és “kényelmesebbé teheti” a szülést.

Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden mozgásforma biztonságos a terhesség alatt!

A magas pulzusszámmal járó sportok (pl.: spinning) vagy a folyamatos rezgést és pattogást igénylő mozgásformák (pl.: futás) hatása nagyban függ a terhesség előtti aktivitástól és mindenképpen orvosi vagy szakértői konzultációnak érdemes megelőznie.

De vajon melyek azok a mozgásformák, amelyek biztonságosak lehetnek?

Terhestorna szülés előtt

Jóga

A jóga egy rendkívül népszerű mozgásforma, amely teljes mértékben a terhes nők igényeihez igazítható. A szülés előtti jógaórák jellemzően a légzéstechnikákra, a gyengéd nyújtásokra és a relaxációs gyakorlatokra összpontosítanak, amelyek segíthetnek felkészíteni a testet a szülésre, enyhítik a terhességgel kapcsolatos kellemetlenségeket, és csökkentik a stresszt, valamint a szorongást. 

Fontos azonban, hogy a szülés előtti jógagyakorlatok megkezdése előtt konzultálj egy képzett oktatóval, aki végig tud vezetni a terhesség minden egyes szakaszának megfelelő és biztonságos gyakorlatokon.

Pilates

A pilates egy másik olyan mozgásforma, amely a terhes nők igényeihez nagyszerűen igazítható.  A szülés előtti pilates órák jellemzően a törzs erősítésére, a testtartás javítására, valamint a rugalmasság és a relaxáció elősegítésére összpontosítanak.

Ezek a gyakorlatok (a jógához hasonlóan) segíthetnek felkészíteni a testet a szülésre, enyhíthetik a terhességgel kapcsolatos hátfájást, és javíthatják az általános fizikai erőnlétet. Ezt is szakképzett oktatóval érdemes elkezdeni.

Intim torna

Az intim torna egy olyan gyakorlatsorozat, amely a medence és a fenék izmainak erősítésére összpontosít, amelyek a terhesség és a szülés során meggyengülhetnek. Ezek gyakorlatok segíthetnek megelőzni vagy enyhíteni az olyan problémákat, mint az inkontinencia, a kismedencei szervprolapsus és a szexuális diszfunkció.

Itt azonban nem csak ajánlott, de egyenesen kötelező a szakértő bevonása!

Kismama torna szülés után

Torna szétnyílt hasizomra

A szétnyílt hasizom, vagy orvosi szakkifejezéssel a diastasis rectire a terhesség alatt fellépő állapot, amikor a hasizmok a linea alba (az izom jobb és bal felét összekötő szövet) megnyúlása miatt szétválnak.

Sokan nem tudják, bár a szülészorvos tájékoztatja őket, hogy a torna gyakorlatok hatékonyan segíthetnek a hasizmok közötti rés bezárásában és a szülés után a törzs erősségének helyreállításában.

Fontos azonban, hogy ez képzett oktatóval, valamint egészségügyi szakemberek bevonásával történjen, hiszen ők pontosan meg tudják határozni, hogy mely mozgásformák ronthatnak az állapoton (például a felülések és az állapotnak nem megfelelően végzett plank), és mely gyakorlatok végezhetőek nagy biztonsággal (pl.: könnyített plank).

Amennyiben többet szeretnél megtudni erről a témáról, olvasd el a szétnyílt hasizomról szóló útmutatónkat.

Több edzőt aki segítségedre lehet itt találsz

Kangatréning

A kangatréning egy olyan szülés utáni edzésprogram, amely lehetővé teszi, hogy az újdonsült anyák magukkal hozzák a babájukat az órákra.

A program kombinálja a kardiót, az erőnléti edzést és a törzsmunkát, hogy segítsen az új anyukáknak visszanyerni fittségüket és önbizalmukat a szülés után. Emellett lehetőséget biztosít az új anyukáknak arra is, hogy szocializálódjanak és kötődjenek a babájukhoz — valamint a többi anyukához.

Fontos, hogy lassan kezdj és fokozatosan haladj, figyelj a testedre és hagyd abba, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalsz. Következetes gyakorlással a kangaedzés hatékony módja lehet az újdonsült anyukáknak, hogy újra formába hozzák magukat, és saját egészségüket és jóllétüket előtérbe helyezzék.

Mozgás babával

Ez egy olyan szülés utáni edzésprogramra utal, amely magában foglalja a babádat is az edzésprogramba. Ezek az órák jellemzően erőnléti, kardió és nyújtó gyakorlatok kombinációját tartalmazzák, amelyeket a baba jelenlétének és kedvének megfelelően lehet módosítani. 

Ezeknek az óráknak az a célja (hasonlóan a kangatréninghez), hogy segítsenek az újdonsült anyukáknak visszanyerni erejüket és fittségüket, miközben a babájukkal is kötődnek egymáshoz.

A gyakorlatok közé tartoznak például:

• babahordozós guggolások
• fekvőtámaszok
• plank

Fontos azonban megjegyezni, amit a gyakorlatok közben is kiemeltünk: bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultálnod kell az orvosoddal, hiszen ő személyre szabottan, pontosan meg tudja határozni, hogy milyen mozdulatokat végezhetsz, és milyeneket nem.

Általában az olyan alacsony terheléssel járó tevékenységek, mint a séta, az úszás és a szülés előtti jóga a legtöbb terhes nő számára biztonságosak, de a nagyobb terheléssel járó tevékenységek, mint a futás és a súlyemelés, az egyéni körülményektől függően módosításra szorulnak vagy egyenesen kerülendők!

Hogyan vágj bele?

Az edzés csodafegyver lehet a várandósság alatt és után is, amennyiben olyan mozgásformákat végzünk, amelyek nem veszélyesek a kisbabára.

Ha komolyan gondolod a várandósság alatti mozgást vagy szeretnéd mihamarabb visszakapni a szülés előtti formádat, keress egy személyi edzőt, aki akár online órákat is tart! Edzőink segítenek neked bemutatni a terhestorna vagy kismama torna gyakorlatait, a helyes elvégzésük módját és átadni a terhességre vonatkozó táplálkozási tudnivalókat – ezáltal a legjobbat hozva ki belőled! Mindezt az otthonod kényelméből.

Edzőkeresőnk segítségével válaszd ki a hozzád illő edzéstípust és keress személyi edzőt gyorsan és egyszerűen, majd foglalj hozzá időpontot, ahogy neked kényelmes!

Nálunk nincs kockázat, hiszen ha az első edzés nem tetszik, azonnal visszaadjuk az árát!