Kettlebell edzés kezdőknek és haladóknak egyaránt

A kettlebell edzés egyedülálló, jellegzetes, mégis hatékony módja az erő és az állóképesség fejlesztésének. Ezek a roppant egyszerű, mégis sokoldalú eszközök arról híresek, hogy olyan átfogó edzést képesek biztosítani, amelyre kevés más eszköz képes rajtuk kívül.

Ez a cikk a kettlebell világát mutatja meg:

• megmutatja a benne rejlő lehetőségeket
• őszintén kivesézi a lehetséges hátrányokat
• majd egy dinamikus edzéstervet is prezentál

Hozd ki a maximumot ebből a figyelemre méltó edzéseszközből!

Mi is az a kettlebell?

A kettlebell egy öntöttvas vagy acél súly, amely egy fogantyúval ellátott ágyúgolyóra hasonlít. Egyedülálló kialakításának köszönhetően a tömegközéppontja a kézen túlra nyúlik, ami olyan lengő és ballisztikus mozgásokat tesz lehetővé, amelyek a hagyományos súlyzókkal nem lehetségesek.

A 18. századi (egyébként orosz eredetű) kettlebell világszerte az erőnléti edzések és fitneszprogramok egyik alapeszközévé vált, amelyet azért szeretnek ennyien, mert egyetlen hatékony kiegészítőben képes ötvözni az erőnléti és kardiovaszkuláris edzéseket.

Előnyei és hátrányai

A kettlebell edzés számos előnnyel büszkélkedhet, nem hiába lett ennyire népszerű. 

Először is, a kettlebell gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek. Emellett kardio, erőnléti de akár nagy intenzitású intervallumos edzésprogramokban (HIIT) is alkalmazhatjuk őket.

Maga a kettlebell pedig egy sokoldalú, hordozható és minimális helyet igénylő eszköz, így tökéletes lehet otthoni edzésekhez is. Ezenkívül egyedi formájuk és kialakításuk segíthet a fogóerő javításában is.

A kettlebell edzésnek azonban van néhány lehetséges hátránya is.

A sérülések megelőzéséhez elengedhetetlen a megfelelő technika, és a mozdulatok elsajátítása időbe telhet. Ráadásul, bár a kettlebell nagyszerű lehet az általános kondicionáláshoz és a zsírégetéshez, nem biztos, hogy optimális választás, ha az egyetlen cél az izmok méretének növelése. Ez a legtöbbször sokkal jobban és hatékonyabban elérhető a hagyományos súlyemelő eszközökkel.

Most pedig nézzünk bele egy átfogó kettlebell edzéstervbe, amelyet az általános erőnlét és a szív- és érrendszeri fittség javítására terveztek.

Kettlebell edzés kezdőknek és haladóknak, nőknek és férfiaknak

Ez a gyakorlatsor egyaránt tartalmaz erőfejlesztő gyakorlatokat és a pulzusszámot emelő mozdulatokat. Mielőtt elkezdenéd, ne felejts el bemelegíteni, és győződj meg róla, hogy minden egyes gyakorlat technikáját helyesen valósítod-e meg.

Kétkaros kettlebell lengés (3 sorozat, 15 ismétlés):

Állj csípőszéles lábakkal, mindkét kezeddel fogd meg a kettlebell fogantyúját. Csípőből hajolj be, ereszd le a kettlebellt a lábad közé, majd told előre a csípődet, hogy a kettlebellt vállmagasságba lendítsd. Hagyjd visszalendülni a lábaid közé, hogy megkezdje a következő ismétlést.

Kettlebell kehely guggolás (3 sorozat, 12 ismétlés):

Tartsd a kettlebellt közvetlen a melled előtt mindkét kezeddel. Nyomd hátra a csípődet, és térdeidet behajlítva ereszkedj guggolásba. Végül nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.  Figyelj rá, hogy végig feszes legyen a törzs és egyenes a hát — és a feljövetelkor se tartsd el a súlyt magadtól. 

Kettlebell orosz twist (3 sorozat, 20 ismétlés):

Kiinduló helyzetben ülj a földre behajlított térdekkel, lábfejek a földön. Tartsd a kettlebellt a mellkasodnál, majd dőlj hátra, hogy a hasizmokat is igénybe vedd. Csavard jobbra a törzsed, majd balra úgy, hogy a lábad ne mozduljon el, teljesítsd a gyakorlatot – majd kezdd meg az ismétlést. Ha ez a gyakorlat már könnyen megy, nehezítésképpen picit emeld el a lábakat és innen végezd a gyakorlatot a fentiek szerint. A gyakorlat labdával — vagy akár súly nélkül — is végezhető.

Kettlebell egykaros evezés (3 sorozat, 12 ismétlés oldalanként):

Állj egyenesen, jobb lábadat helyezd előre, és tartsd a kettlebellt a bal kezedben. Hajolj előre, miközben a hátad egyenes marad. Húzd fel a kettlebellt a mellkasodig, majd engedd vissza. A gyakorlat súllyal is végezhető — térdelve, vagy akár fekvőtámasz pózban is.

Kettlebell nyomás (3 sorozat, 10 ismétlés oldalanként):

Állj a kettlebellel a jobb kezedben, tartsd vállmagasságban. Hajlítsd be kissé a térdeidet, majd egyenesítsd ki őket, miközben a kettlebellt közvetlenül a fejed fölé nyomod. Végül engedd vissza a válladhoz.

https://www.youtube.com/watch?v=HKgJHSn6dpk

Ne felejts el lenyújtani az edzés végén. Ez a kettlebell edzésterv átfogó, teljes testet megdolgoztató edzést kínál, ezért több pihenésre lesz szükséged, mintha csak egyetlen izomcsoportot dolgoztatnál meg.

Hogyan vágj bele?

Tetszik a kettbell edzés és profi segítséget vennél igénybe? Próbáld ki a World of Gyms edzőkereső platformját, azt a virtuális edzőtermet, ahol szinte garantáltan megtalálod a számodra leginkább megfelelő személyi edzőt!

Ahhoz, hogy elkezd, az alábbi egyszerű lépéseket kell követned:

1. Válassz edzéstípust
2. Válaszd ki a szimpatikus edzőt
3. Foglalj időpontot
4. Majd fizess

Ennyire egyszerű!

A legjobb pedig az egészben, hogy a kipróbálással semmit sem kockáztatsz, hiszen ha az első edzés nem tetszik, visszatérítjük az árát! Irány az edzőkereső!