Otthoni edzés kezdőknek és újrakezdőknek: tanácsok profiktól

Nem szeretnél edzőterembe járni vagy egyszerűen csak nincs időd rá? Tanuld meg, hogyan működik az otthoni edzés. Mutatjuk lépésről-lépésre!

Egyre többen végeznek ülőmunkát, aminek következtében szinte az egész napjukat ülő testhelyzetben töltik, minimális mozgással. Ez pedig gyakran párosul home office-szal, ahol még a munkába járás sem mozgatja meg a testüket. Ám az otthoni edzés nem csak nekik rendkívül hasznos, hanem az olyan elfoglalt vagy folyamatosan lekötött embereknek is, mint például az üzletemberek, akik folyamatosan úton vannak, ezért csak hajnalban vagy késő este van idejük magukra, illetve az olyan édesanyáknak, akik szinte egész nap gyermekük lépteit lesik, ezért csak nagyon nehezen vagy egyáltalán nem tudnak eljutni a konditerembe.

Több edzőt aki segítségedre lehet itt találsz

A sport, az edzés és úgy általában véve a mozgás elengedhetetlen az egészséges test és elme eléréséhez, megőrzéséhez. A rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, többek között például:

• a szív- és érrendszer jelentős javulásával,
• az izmok és csontok erősödésével,
• valamint a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenésével.

A testmozgás a fizikai előnyök mellett a mentális egészség szempontjából is fontos, ugyanis csökkenti a depresszió és a szorongás kialakulásának esélyét, enyhíti ezek tüneteit, valamint javítja az általános hangulatot és a kognitív funkciókat.

A sok-sok ülve töltött órának és a mozgásszegény életmódnak köszönhetően minden eddiginél fontosabbá vált, hogy rendszeres mozogjunk. Legyen szó akár sportról, strukturált edzésekről, vagy egyszerűen csak arról, hogy igyekszünk kerülni a kényelmes megoldásokat a nap folyamán. Például lépcsőzni lift helyett, sétálni a tömegközlekedés helyett, és így tovább.

A fizikai aktivitás kulcsfontosságú a jólétünk szempontjából!

Ráadásul a mai modern eszközöknek, edzésprogramoknak és információáradatnak köszönhetően mindez otthon, a négy fal között is egyre könnyebben megvalósítható – a pandémia alatt ugyanis a sportot kedvelő emberek egy része nem volt hajlandó lemondani a rendszeres testmozgásról, ezért inkább új megoldást kerestek: az edzéseket az online térbe költöztették, majd amikor a konditermek újra megnyitottak, megtartották a hibrid formátumot. 

Emiatt ma már egyáltalán nem számít ritkaságnak, ha valakinek a nappalija egyben a konditerme is egyben. Amint megtapasztaljuk az otthoni edzés előnyeit, nem akarunk többé nélküle élni.

Az otthoni edzés előnyei

• Kényelem: Otthon akkor edzhetünk, amikor csak akarunk, mindezt anélkül, hogy aggódnunk kellene mit viselünk, vagy mit gondolnak rólunk mások.
• Időmegtakarítás: Az otthoni edzéssel időt takaríthatunk meg, mivel nem kell ingáznunk, illetve várnunk sem, hiszen otthon nincs sorbanállás a gépekért.
• Költséghatékonyság: Nincs éves tagsági díj, kondibérlet vagy óradíj, ráadásul az utazás sem kerül pénzbe. Persze kezdőként érdemes személyi edzőt fogadnunk!
• Szabadság: Az otthoni edzés során megvan az a fajta szabadságunk, amelyet a konditermekben nem érezhetünk. Nem kell az éppen elérhető gépekhez igazítani az edzésünket, bármit felvehetünk és olyan zenét hallgathatunk, amilyet csak akarunk.

A konditerem előnyei az otthoni edzéshez képest

• Motiváció: Könnyen előfordulhat például, hogy más otthoni dolgok, például a házimunka vagy a televízió elvonja a figyelmünket, ami halogatáshoz vagy az edzésrutin megszakadásához és motiváció vesztéshez vezethet.  Sokaknál a társak, sőt, akár az ismeretlenek jelenléte is, bármennyire is furcsának tűnhet növelik a motivációt, ha nálad is ez merülne fel válassz társas otthoni vagy csoportos online edzést.
• Korlátozott felszereltség: Az otthoni edzések igencsak korlátozottak lehetnek a rendelkezésre álló felszerelések mennyisége, minősége és változatossága szempontjából. Bizonyos gyakorlatokhoz vagy edzésekhez nem biztos, hogy elegendő, ami otthon körbevesz minket.
• Korlátozott hely: Otthonunk méretétől függően előfordulhat, hogy nincs elég hely bizonyos gyakorlatok vagy mozdulatok elvégzéséhez.
• Zavaró tényezők: Amennyire szeretjük a családunkat, olyannyira zavaróak lehetnek az otthon végzett edzések során. Minden zaj, megszakítás kizökkenthet minket a fókuszálásból, ami végül gyengébb edzéshez fog vezetni.

Otthoni torna vagy otthoni edzés?

Bár mindkét módszer nagyon népszerű és fontos eszköze az egészség megőrzésének, mégis fontos különbséget tenni közöttük!

Az otthoni torna jellemzően egy speciális otthoni edzésprogramra utal, amely többnyire saját testsúlyos gyakorlatokat tartalmaz. Ezeket a gyakorlatokat úgy tervezték, hogy felszerelés nélkül is végezhetőek legyenek, és a saját testsúly felhasználására összpontosítanak az erőfejlesztés és a fittség javítása érdekében. Ide tartozik például a:

• fekvőtámasz
• guggolás 
• plank
• lábemelés
• hasprés

Az otthoni edzés ehhez képest egy sokkal általánosabb kifejezés, amely bármilyen otthoni edzésre utalhat, de főleg a felszerelést igénylő gyakorlatokat értjük alatta. Ide tartozhatnak a súlyzókkal, gumiszalagokkal vagy más, otthon található edzőeszközökkel végzett mozgások.

Összefoglalva tehát az “otthoni torna” kifejezetten az otthon végezhető saját testsúlyos edzésprogramra utal, míg az “otthoni edzés” egy általánosabb kifejezés, amely az otthoni edzési lehetőségek szélesebb körét foglalja magában, leginkább a súlyzós izomépítést.

Otthoni edzés eszközök

Bár az otthoni edzésnek éppen az az egyik legnagyobb előnye, hogy nem igényel különleges gépeket, mégis van néhány dolog, amit érdemes beszerezni hozzá. Ilyenek többek között például:

• néhány törölköző
• legalább 2 váltás sportruházat
• csúszásmentes szőnyeg

Ennyi és nem több, ezekkel az eszközökkel már neki is láthatunk! Ha viszont még profibban szeretnénk nekiállni, beszerezhetünk egy SMR hengert, egy gumiszalagot vagy akár fitness labdát, pár súlyzót, kettlebellt.

Amiket otthon se felejts el: otthoni edzésterv nőknek és férfiaknak

Az otthoni edzést három nagy részre érdemes bontani:

1. Bemelegítés
2. Edzés
3. Lenyújtás

A bemelegítés során el kell érnünk, hogy az izmok bemelegedjenek, ezáltal ne tudjanak megsérülni. Kezdhetünk például egy kis kardióval (pl.: szobabicikli, futópad, taposógép), ez ugyanis beindítja a vérkeringést.

A nyújtás során – ahogy azt a neve is sugallja – az a lényeg, hogy a fáradt izmokat enyhén megnyújtsuk, ezáltal kiengedjük belőlük a felhalmozódó “savat”. Ezzel hosszú távon is hajlékonyabbá válunk, sőt az izmaink is jobban fognak fejlődni, hiszen sokkal nagyobb mozgástartományuk lesz.

Az edzés pedig rengeteg módon történhet, íme néhány otthoni edzésgyakorlat, amiből összeállíthatjuk az otthoni edzéstervet nőknek és férfiaknak egyaránt.

Kezdő otthoni edzésterv nőknek és férfiaknak

A legalapvetőbb gyakorlatok, amikkel nem lőhetsz mellé:

Hasprés: Célzottan erősíti a hasizmokat és segít a hasi zsír csökkentésében. Egy alapvető hasprés gyakorlatra jó példa lehet a következő:

1. Feküdj hátra egy egyenes padlón a fitnesszőnyegre (vagy egy edzőpadra), hajlítsd be a térdeidet, és tedd a lábfejeidet a padlóra.
2. Helyezd kezeidet a fejed mögé vagy keresztezd karjaidat a mellkasod előtt.
3. Emeld fel a fejed és a felsőtested a padlóról addig a pontig, amíg érzed, hogy még összehúzodik a hasizmod.
4. Lassan engedd le magad a padlóra, és ismételd meg a gyakorlatot.

Könnyített fekvőtámasz: Helyezkedj el vállszéles támaszban, majd ereszd le a térdeid a talajra. Ha egy fokkal nehezítenéd, akkor a sarkaidat emeld fel 45 fokig. Nyomj annyi fekvőtámaszt, amennyit csak bírsz.

Plank: A plank az egyik legegyszerább törzsizom erősítő gyakorlat. Helyezkedj el egy fekvőtámaszhoz hasonló pózban, csak a könyökeid érjék a földet. Hajlítsd be a karjaidat 90 fokban, majd feszítsd meg az egész tested, és próbáld a lehető legtovább tartani magad.

Az ismétlésszámokat kezdetben nehéz meghatározni. Törekedj arra, hogy érd el az ingerküszöböd, és lépj is túl rajta egy kicsit.

Haladó otthoni edzésterv nőknek és férfiaknak

A haladó edzéstervnél már érdemes izomcsoportokra külön-külön fókuszálni.

Has

• Hasprés
• Felülés
• Lábemelés

Hát

• Evezés egykezes kézisúllyal
• Felhúzás egykezes kézisúllyal

Mell

• Fekvenyomás egykezes kézisúllyal
• Tárogatás egykezes kézisúllyal

Váll

• Oldalemelés
• Előre emelés
• Döntött törzsű oldalemelés
• Vállvonogatás

Bicepsz

• Kalapács bicepszezés
• Bicepsz váltott karral

Tricepsz

• Lórúgás
• Tricepsznyújtás

Láb

• Kitörés
• Guggolás

Ami pedig a legszebb az egészben, hogy a haladó gyakorlatokhoz sem kell más, mint két egykezes súlyzó, egy pad és az imént felsorolt gyakorlatok ismerete. Ez utóbbihoz tökéletes segítség lesz a World of Gyms folyamatosan frissülő blogja, ahol segítünk frissíteni a mozgással és egészséges életmóddal kapcsolatos tudásodat!

Konklúzió: hogyan vágj bele?

Az otthoni edzés tehát egy rendkívül kényelmes és időhatékony módja az egészség megőrzésének, de csak akkor, ha meg tudjuk teremteni a megfelelő feltételeket. Persze lehet, hogy még ebben az optimális esetben is problémákba fogunk ütközni, hiszen egy “otthoni edzőterem” ritkán tud olyan feltételeket biztosítani, mint egy profi, ahol direkt erre a célra kialakított eszközöket találunk, de a lényeg úgy is a mozgás!

Amennyiben tehát komolyan gondoljuk az edzést, vágjunk bele, akár otthon kezdő gyakorlatokkal! Érdemes lehet keresni olyan személyi edzőt, aki online tart órát, segít bemutatni az otthoni gyakorlatok helyes elvégzésének módját és a legjobbat hozza ki belőlünk!