Hogyan kezdjünk hozzá az edzéshez: legjobb tippek kezdőknek!

Az edzés elkezdése egy fontos lépés a fizikai egészség és jóllét felé. Ne felejtsd el, mindenki a saját ütemében halad és a kulcs a kitartás és a fokozatosság. Ha valaki kezdő javasoljuk az alábbi néhány tanács betartását:

Konzultáció az orvossal: mielőtt bárki is elkezdené a rendszeres edzést, fontos tisztában lennie és reálisan felmérnie saját egészségi állapotát. Ha ebben úgy érzed segítségre van szükséged keresd fel bátran háziorvosod, különösen, ha valamilyen egészségügyi problémád is van. Az orvos segíthet eldönteni, hogy milyen típusú mozgás megfelelő az egyéni egészségi állapotodnak.

Célkitűzések meghatározása: a motiváció tartós fenntartásához ne hagyd ki annak meghatározását, hogy miért szeretnél edzeni. Legyenek világos, elérhető és időben mérhető célok, például súlyvesztés, izomtömeg növelése vagy akár az általános jóllét.

Fokozatosság: kezdj lassan, könnyebb  terheléssel és fokozatosan növeld az intenzitást. Ez segít elkerülni a sérüléseket és lehetővé teszi a tested számára, hogy alkalmazkodjon az új terheléshez. Fokozatosan építsd fel az edzésterhelést: az izmoknak és az ízületeknek időre van szükségük az alkalmazkodáshoz. Ne erőltesd túl magad az első napokban.

Több edzőt aki segítségedre lehet itt találsz

Válassz olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek: válassz olyan mozgásformákat, amik élvezetesek számodra, melyeket szívesen űzöl. Lehet ez futás, biciklizés, úszás, súlyzós edzés vagy bármilyen más testmozgás, ami érdekel.

Intenzitás és időtartam: az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzés vagy legalább 75 perc intenzív aerob edzés ajánlott, kiegészítve erősítő gyakorlatokkal. Az idő és az intenzitás fokozatos növelése az ideális. Hagyj elegendő időt a fejlődésre, ne emeld gyorsan a terhelést, mert egy-egy sérüléssel oda lesz az addigi befektetett munkád is.

Rendszeresség: az egyik legfontosabb dolog, ha eredményt szeretnél elérni a rendszeresség. Próbálj meg rendszeresen edzeni, hetente legalább kettő-három alkalommal.

Pihenés és regeneráció: ne hanyagold el a pihenést. Az edzésben a pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint maga az edzés. A pihenés segíti a tested regenerációját és csökkenti a sérülés kockázatát is.

Figyelj a testi jelekre: ha valami fáj, hallgass a testedre. Ne folytasd az edzést, ha észreveszel bármilyen szokatlan fájdalmat vagy kellemetlenséget. Előfordulhat az is, hogy egyszer-egyszer több időre van szükség a regenerációra, ilyenkor nyugodtan módosíts az eredeti ütemen.

Merj segítséget kérni: ha kérdéseid vagy bizonytalanságaid vannak az edzéssel kapcsolatban, érdemes szakértő segítségét kérni. Edzővel való együttműködés vagy csoportos órák is segíthetnek motiválni és helyes irányba terelni az edzéseidet.

A legjobb gyakorlatok és tippek a kezdők számára edzőinktől

Összeszedtünk néhány tippet, amit kezdőként alkalmazhatsz, hogy minél gyorsabban minél komfortosabban érezd magad az edzés világában.

• Bemelegítés: mindig kezdd az edzést egy rövid bemelegítéssel, hogy felkészítsd az izmokat és az ízületeket a terhelésre. Ez segít csökkenteni a sérülések kockázatát és megfelelő ráhangolódást biztosít a sportolásodhoz.
• Hidratáltság: ügyelj arra, hogy elegendő folyadékot fogyassz az edzés előtt, alatt és után is.
• Légzőgyakorlatok: tanuld meg az alapvető légzőgyakorlatokat, mert ezek segítenek kontrollálni a lélegzetedet az edzés során.

Kezdő kardio gyakorlatok:

• Séta/jogging: a gyaloglás és a könnyű futás kezdők számára kiváló módszer az állóképesség javítására.
• Kerékpározás: könnyű kerékpározás egy jó alap edzésforma, ami kevesebb terhelést ró az ízületekre.
• Úszás: a vízben végzett mozgás alacsony hatású és kíméli az ízületeket.

Erősítő gyakorlatok:

• Saját testsúlyos gyakorlatok: plank, guggolás, fekvőtámasz – ezek hatékonyan erősítik az izmokat.
• Súlyzós edzés: kezdd könnyű súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést.
• Fitnessgépek: használj könnyű súlyokat, gépeket az izomcsoportok megfelelő kifejlesztéséhez.

Rugalmasság és egyensúly:

• Nyújtás: a rendszeres nyújtás javítja a rugalmasságot és segít megelőzni a sérüléseket. Soha ne spórold le az edzés végén, a tested meghálálja.
• Jóga: a jóga segít a test és az elme egyensúlyának kialakításában.

Mindig fontos, hogy az egyéni szükségleteidhez igazítsd az edzéstervedet és kérj tanácsot, ha szükséges. Az egyéni konzultáció edzővel segíthet a személyre szabott program kialakításában. Egy edzővel általában változatosabb edzéseket tudsz végezni, ami segít, hogy ne az unalom miatt veszítsd el a lelkesedésed. De beiktathatsz csoportos órákat is, ahol a csapatszellem visz előre és még tanulhatsz is másoktól. De ami igazán fontos: légy kitartó és türelmes, mert az eredmények elérése bizony időbe telik.